春节长假将来临，常常晚睡晚起只吃2餐或是大鱼大肉、无酒不欢。根据卫福部国健署调查发现，近4成民眾年假后体重至少增加1.7公斤，该如何摆脱「放假放纵、收假减重」的轮迴？很多人以為省略早餐可减少热量摄取，但其实「2餐併為1餐」不健康，容易造成血糖不正常升降、午餐吃更多，导致脂肪堆积，更容易发胖！

9点前吃早餐　还须注意蛋白质、纤维、碳水营养

营养师林若君表示，年菜中常见的佛跳墙、蹄膀、糖醋鱼等属於高盐、高油脂、高糖分的食物，不注意就摄取过多油脂，且严重缺乏纤维质摄取。假期时熬夜、作息失调，容易睡到中午、跳过早餐，以為少吃一餐可以避免摄取过多热量。

年假间若能保持正常作息并享用营养均衡的早餐，不仅能开啟一天能量，也能帮助活络血液循环、提神醒脑，稳定体内血糖值。要重视唯一能自己掌控的早餐，每天好好吃一顿健康早餐，不但能唤醒疲惫的身体，也让年假期间营养摄取更均衡，神清气爽迎接新的一年、新的挑战。林若君营养师提供「年假健康3守则」，从春节开始养成一整年好习惯：

1、9点前吃早餐，摄取优质蛋白质、纤维质、碳水化合物

健康早餐应含有优质蛋白质、纤维质与碳水化合物，开啟营养均衡的一天。

优质蛋白质：

可提供大脑所需胺基酸，让大脑更清醒，并维持身体肌肉量，避免肌肉流失產生的代谢率下降。建议摄取优质低脂蛋白质如鱼肉、鸡肉、或豆类製品。大豆所含蛋白质高达36%，相较其他植物，大豆蛋白质含有完整的必需胺基酸，饱和脂肪含量很低、不含胆固醇。

纤维质：

可增加饱足感、促进肠胃蠕动。每日纤维的建议摄取量為25公克，早餐建议摄取5至10公克的纤维，（2/3碗的煮熟蔬菜约含3至4公克纤维，一个拳头大小的水果约含有2公克纤维）。摄取足够纤维可促进胃结肠反射，促使肠道蠕动、產生排便感，吃完早餐再排便有助健康，如果跳过早餐不吃或纤维补充不足，容易便秘。

碳水化合物：

提供身体活动所需能量，建议摄取含纤维的复合式碳水化合物，如燕麦、地瓜、全麦麵包等，提供身体长期且稳定的能量，稳定血糖并帮助肠胃蠕动。

2、摄取足量蔬果，补充膳食纤维

卫服部建议，人体一天至少摄取25公克的膳食纤维，每餐约需10公克的膳食纤维。过年期间午晚餐肉类摄取多，更应该多搭配一些膳食纤维高的水果和蔬菜，例如一颗拳头大小的柑橘有2.3公克纤维、一份芭乐约含5公克纤维、一天3份半碗蔬菜至少能吃进6公克纤维。

3、维持每天规律运动

国健署调查显示，过年期间48.3%的民眾运动量比平常少。可运用出外拜年、探访亲友及全家出游的机会，多安排登山健走、骑脚踏车等行程，将运动融入日常生活中，年节联络感情，亦為自己与亲友的健康加分。