每小时做6招伸展保健好元气

多数人以为坐着轻松，臺中慈济医院復健科黄莉婷医师提醒，椎间盘压力坐比站大1.5倍，加上不平衡的坐姿，会造成腰椎骨刺与椎间盘问题。復健治疗师陈昱廷设计6个简易伸展操，建议每坐1小时伸展10分钟，以维持健康活力。

办公室错误姿势是肩颈痠痛元兇

办公场域常见的错误姿势有：1.电脑银幕、滑鼠位置歪斜：看银幕歪着头、手肘、手腕腾空，增加肩部负担。2.头部前倾：头颅重量达5∼6公斤，头部向前延伸一英吋，颈椎受力增加五公斤，头前伸愈长，颈椎受压愈大，越容易受伤。3.圆肩驼背：头部前倾的不良姿势，使肩颈和前胸肌肉失去平衡，后颈和前胸肌肉紧绷，上背肌和深层颈部肌肉无力，是很多上班族肩颈痠痛的元兇，又称「上交叉症候群」，严重时也可能造成胸闷、头痛等现象。

头颈挺直、椅子坐满才正确

黄莉婷医师表示，正确坐姿应维持「头、颈自然挺直，椅子坐满，背部服贴椅背」。从侧面看，耳朵跟肩膀在同一铅垂缐，头部不宜过度前伸。座位不应过深，以膝盖窝不顶到椅子前缘为准。坐下时髋关节和膝盖等高或略高于膝盖，双脚平放地面。椅背支撑要稳固，使用腰靠让腰椎维持自然前凸状态，减轻腰椎负担。萤幕高度与视缐水平夹角应保持在30°内。适当扶手高度，让双手可自然垂下敲打键盘，避免手腕手肘腾空或耸肩。

简易伸展运动每坐1小伸展10分钟

復健治疗师陈昱廷设计一套六动作的简易伸展运动，每种动作重2∼3次，口诀是「一缩、二挺、三后伸，四臀、五腿、六弓箭。」理想频率是坐1小时伸展10分钟，或午饭前伸展一下。

1.缩下巴：双手手掌扶在后脑，下巴后缩感觉一点点紧紧，维持10秒再放松。

2.挺腰：站姿双手握拳在腰部，身体后仰，来回10∼15下。

3.胸部伸展：双手后伸互握往下压，挺胸，眼睛直视上方，维持10秒后放松

4.臀大肌伸展：坐下来翘腿，右脚跨在左边膝盖，右手固定好膝盖，腰桿打直往前倾，感觉臀大肌紧紧的维持10秒。

5.大腿后方肌群伸展：右脚放前面，脚尖翘高面向自已，用右手碰自己的脚趾头，尽量挺直腰桿。

6.髋关节伸展：手扶稳固桌椅墙壁，前弓后箭，右脚在后方拉的是右侧髋关节，挺胸维持十秒，眼睛直视前方。