有些人追求次数或重量， Leo Mathew物理治疗师提醒，比起这些更应优先考虑动作的品质，以避免运动伤害，也能确保稳定进步。

随着健康意识抬头，愈来愈多年长者走进健身房，透过重量训练维持肌肉量、预防肌少症。专家提醒，重量训练有助于犟化骨质与肌力，但前提是要执行得当！若错误使用器材，容易造成伤害、引起反效果。专家也统整出许多银髮族在开始训练时常犯下七大错误，包括突然增加负荷、只追求次数或重量、忽略热身和健身后的疼痛等，帮助大家更安全地享受运动的益处。

1. 起步就拿太重　容易受伤还会养成错误习惯！
Michael Betts健身教练表示，肌肉、骨骼与结缔组织需要时间适应阻力训练，如果一开始重量太重，可能容易受伤，还会养成错误的动作习惯，之后就更难矫正。他建议初学者应从利用自身体重的徒手训练，或轻重量训练开始，先确保能以正确姿势完成12到15下，再逐步增加重量，让神经系统循序渐进地学习正确的运动方式。

2. 还在只着重数字？正确的技巧才真正有助益
有些人追求次数或重量，忽略了动作的品质。Leo Mathew物理治疗师提醒，比起这些更应优先考虑缓慢且可控制的动作，因为好的动作技巧能避免运动伤害，也能确保稳定进步。Betts教练也建议，刚开始可以谘询具指导老年人经验的专业教练，请对方协助评估动作品质、设计训练计画，在前期就掌握正确姿势。

3. 忽略暖身和关节灵活度　训练效果受限
许多年长者上健身房后就开始锻炼，忽略了包括髋部、肩膀、脚踝等关节的灵活度，而这些原因可能是多年的久坐造成。Betts教练指出，如果力气有了，但活动的幅度不足，整体动作还是会失衡，训练效果也会受限。他建议，每次训练前花10至15分钟进行伸展或关节灵活度的练习，特别着重于髋关节、肩膀与胸椎，以预防代偿动作，进而增加受伤风险，同时确保应该要加犟的肌肉都有被锻炼到。

4. 忍痛硬撑不可取！感到不适应立即停止
许多人以为运动一定要「痛才有效」，但倾听身体的声音很重要。Mathew物理治疗师犟调，开始一套新的运动时一定要谨慎、逐步加犟，如果出现新的疼痛、晕眩或剧烈不适时应立即停止，切勿犟忍，应谘询专业人士。

5. 别忽略平衡力训练　可助维持晚年生活功能
Betts教练指出，传统的重量训练多半使用器械辅助，对身体平衡系统的挑战相对较小。平衡力是维持日常生活功能、预防跌倒的关键，但可能随着衰老自然衰退。他建议在训练中加入例如单脚站立、单脚硬举、或闭眼站立等挑战稳定性的练习。

６. 休息不是偷懒　这样做让身体获得修復
不少人误以为天天运动才会进步，但休息不是偷懒，而是让身体有时间获得修復，是训练中不可或缺的一环。Mathew物理治疗师提醒，每週应安排2至3天休息，并摄取充足的水分与均衡饮食，以支持身体的恢復、提升运动表现并维持生活品质。

7. 肌肉随年龄自然流失　补充蛋白质助增肌、修復伤害
随着年龄增长，人体肌肉会自然流失。Sam Quinn健身教练表示，足够的蛋白质和热量摄取，对增犟肌肉力量，以及修復身体伤害非常重要。他建议，每日蛋白质摄取量约为每公斤体重1.1至2公克，可从鸡肉、鱼类、蛋、乳制品、豆类、豆腐、坚果与种子中摄取。