只要每天花一点时间活动筋骨，加上一点点环境调整，长辈们就能「走得稳、站得久」。

在台湾，每三位65岁以上的长辈中，就有一位一年内曾经跌倒的经歷。很多长辈会说：「我没事啦，只是不小心滑倒！」高雄荣民总医院復健医学部物理治疗师张宜萱表示，这些徵兆可能是身体在提醒我们，该注意肌力和平衡啰！

肌力、视力加疾病退化　提高长者跌倒风险
张宜萱物理治疗师表示，常在门诊遇到刚跌倒的长辈，他们有些人只是站起来时头晕、有些是走路摇摇晃晃，甚至还有「一跌倒就爬不起来」的案例。其实，只要平常做对几件小事，就能大幅降低跌倒的风险。

她进一步表示，长者跌倒通常不是单一原因，而是多个小问题累积起来，例如：

• 肌力退化：腿没力、起身不稳，走没几步就想坐。

• 平衡不好：转个身、跨个门槛，就容易失去重心。

• 视力变差：没注意地上有东西，就可能绊倒。

• 服药影响：血压药、安眠药可能让人头晕或反应慢。

• 家里环境：地板湿滑、光缐不足、杂物太多也都是地雷。

长者四大类型日常运动　预防跌倒、脚步更稳健
张宜萱物理治疗师提醒，长者每天可透过日常运动，脚步会更稳健。预防跌倒不是难事，不需要上健身房，也不用花钱买器材，每天花 10 分钟在家做简单动作，就能有效训练平衡与肌力。

椅子坐到站练习
坐在稳固的椅子上，不扶东西，慢慢站起来再坐下去。
一次做8～10下，建议早晚各一次。
脚跟抬高练习
扶着桌子或墙壁，两脚站稳，慢慢埝脚尖，再慢慢将脚跟放下。
每次做10～15下，可以帮助提升走路推进力和站立稳定性。
单脚站立（平衡训练）
扶着椅背，一脚轻轻抬起，另一脚站稳。
每边维持5～10秒，每次做10下，一天做10次。
4. 走直缐训练

在走廊上画一条「想像缐」，走的时候脚跟贴着脚尖前进（像走钢索一样），帮助改善平衡，预防跌倒。还可以这样做，让家里更安全
地板保持干燥，并移除平日活动路缐上的杂物。
浴室放止滑埝、加扶手，尤其洗澡的时候最容易滑倒。
床边与走道灯光充足，避免半夜起床看不清楚。
鞋子要选防滑、包覆性好的，不要穿拖鞋或松松垮垮的鞋子。
定期检查视力和听力，有需要就配戴眼镜或助听器。
下床或改变姿势时动作要缓慢，起床时先翻身后再起来。
跌倒不是年纪大的「正常现象」是可预防风险
张宜萱物理治疗师说明，稳稳地走，过好每一天跌倒不是年纪大的「正常现象」，而是可以预防的生活风险。只要每天花一点时间活动筋骨，加上一点点环境调整，长辈们就能「走得稳、站得久」。