知道运动有益健康，对某些人来说仍不足以形成持久的动力，Hill心理师强调，动机也要「个人化」。

每逢岁末年初，许多人都会為自己订下新目标，其中「多运动」常被列在首位，不过理想也容易被现实浇熄。根据2024年皮尤研究中心（Pew Research Center）一项调查显示，制定好新年计画的人，有28%一个月内就已放弃部分目标，更有13%的人毫无收穫。Diana Hill心理师近日在CNN医疗记者Sanjay Gupta的Podcast节目中直言：「我们都知道运动对身体好，但真正做到的人只有约四分之一。」為何明知运动有益健康，却难以持之以恒？她对此提出5大撇步，从调整时间观念、找出动机，到打造有利行动的环境，帮助民眾跨越心理障碍，让「动起来」不再困难。

小孩才做选择！还在说没时间运动？心理师教你「全都要」
不少人常把「没时间运动」掛在嘴边，但Hill心理师指出，这种藉口也同时反映个人看待时间的态度。许多人把运动划分到「休閒时间」才进行，因此总烦恼自己每天下班后「要去健身房，还是去买菜？」。她建议，可尝试把思维模式从「二选一」转為「两者都要」，把运动融入现有的活动，创造更多可能性。

Hill心理师举例，自己在机场时会提著行李走楼梯，或是边為孩子的棒球比赛加油，边绕球场走动，而非全程坐著观赛。人对自己拥有多少时间的感知，被称為「时间富足感」（time affluence），会受到个人如何支配时间所影响。当人们从事有意义的活动，像是有意识地活动身体，反而会感觉时间变得充裕。

知道得运动但仍兴致缺缺？动力来源也要「个人化」
知道运动有益健康，对某些人来说仍不足以形成持久的动力，Hill心理师强调，动机也要「个人化」。她举例，77岁邻居因曾心肌梗塞而决心每天慢跑，健康就是他最大的驱动力，而Hill心理师自己运动真正的动机，则是為了接受13岁儿子的邀约，一起参加学校举办的自行车旅行。

动力很少源源不绝，更多时候是「一阵一阵地」短暂涌现。她也提醒，在生活中，不要因為害怕或不舒服就马上拒绝新事物，可适度尝试跨出舒适圈。

避免又再找藉口！打造好环境　让自己轻鬆就能动起来
创造一个能引导自己积极行动的空间，而不是回家后就自然而然窝在沙发上。Hill心理师表示，简单的改变就已足够，例如把运动鞋放在玄关处，随时都能穿上出门走走，不必经过太多内心挣扎。另外，运动本身就与大脑中的多巴胺和血清素等神经传导物质变化有关，可带来愉悦感，进一步强化做运动的内在动机，形成正向循环。

有身材焦虑？不擅运动很丢脸？心理师：学会关怀自己
对自己的身材或运动能力感到担忧，是很正常的事，因此Hill心理师提醒，要学会善待自己。她建议，可以试著像对待朋友或爱人一样与自己对话，例如当他们因瑜伽动作不标準而羞愧，自己会怎麼安慰他们？同样的语气，也可以用在自己身上。

Hill心理师坦言，自己年轻时曾罹患厌食症，拼命运动只為消耗热量。她表示，学会善待自己后，会发现人也变得更友善，能够保持觉察、把注意力重新集中在当下。「很多人都觉得自己不正常，但其实根本没有所谓的正常。当人能以更宽容的眼光看待自己，也更容易理解他人。」

让目标小到可轻易实现　积少成多成巨大动力
Hill心理师表示，与其设定每天运动10分鐘，不如从2分鐘开始。她会利用10分鐘的工作空档时间四处走走或伸展，一天累积6次，就等於60分鐘的运动量。目标要小到每天都做得到，再慢慢增加。最后她提醒，运动不只是為了改善健康，还能帮助自己成為想成為的人，并逐步影响身边的人。创造足够大的动机，就有机会长期坚持下去。