健身风气日益盛行，不少人明明固定上健身房，却觉得训练前后差异不大，美国专家对此提出潜在问题。

健身风气日益盛行，不少人明明固定上健身房，也依照计画完成有氧运动或重量训练，身体表现与体态却迟迟没有明显变化。美国体能训练专家提醒，当民眾忽略暖身、每次运动都逼近极限、长期维持相同训练内容，或平时蛋白质及运动前能量摄取不足，都可能影响训练品质及身体恢复效率，让健身成效不如预期。

跳过暖身直接开练　可能影响表现并增加受伤风险
美国杂誌《健康》（Health）报导，具美国国家肌力与体能训练协会（NSCA）肌力与体能训练专家（CSCS）资格，并曾担任教练的雅各布罗兹（Jakob Roze）表示，不少人赶时间时会直接开始训练，但先进行适当的暖身运动能逐步提高心率、增加肌肉血流量，并让神经系统為后续运动做好準备，若完全跳过暖身运动，除了可能影响运动表现，也可能增加受伤风险。他建议，运动前可先安排5至10分鐘的暖身运动，例如慢跑前先以步行热身，另进行间歇训练前则先以低强度健身车热身，而进行重量训练前，则可先以动态徒手动作热身，让身体逐渐进入备战状态。

每次都练到极限未必更有效　重训可保留约2至3下
部分民眾认為，每次运动都要做到筋疲力尽才算有效，不过罗兹教练表示，若每次训练都使出全力，长期下来可能增加身体过度疲劳、动作变形及受伤的机会，反而不利於持续进步。以重量训练為例，研究显示，每一组动作不一定都要做到完全力竭，民眾可採取「保留次数（reps in reserve）」原则，例如在自觉还能以正确姿势完成约2至3下时停止，便可在给予肌肉足够刺激的同时，减少姿势走样和过度疲劳。至於有氧运动，也不需要每次都做到最高强度，他建议平时可安排最大心率约60%至80%的中等强度有氧运动，不仅有助於建立心肺耐力，后续若进行最大心率约80%至90%的高强度有氧运动，也能让身体有较充分的恢复时间。

长期使用相同重量与次数　身体缺乏新的适应刺激
固定训练内容虽易执行，但若每次都使用相同器材、设定同样的重量，并在操作次数及训练安排上和之前相差无几，当身体逐渐适应后，对身体的刺激可能不足，进步幅度也易逐渐趋缓。罗兹教练表示，民眾不必每次训练都大幅增加难度，可在数周至数月间逐步调整器材重量、操作次数、组数或休息时间等，长期下来仍有助於改善体能状态。

蛋白质吃不够　肌肉修复可能缺乏所需原料
除了训练内容，运动后的恢复进度与营养补充也会影响成效。罗兹教练指出，蛋白质由胺基酸组成，可参与肌肉蛋白质合成，协助身体在运动后修复并建立肌肉组织，而若蛋白质摄取不足，肌肉可能缺乏修复组织及适应训练刺激所需的原料。由於蛋白质需求会因体重、训练型态及个人状况不同而有所差异，他建议规律从事系统性训练者，每日每磅（约0.45公斤）体重可摄取约0.7至1公克蛋白质，换算约為每公斤体重1.5至2.2公克，不过实际摄取量仍应依个人健康状况及饮食内容调整，可先諮询医师或营养师。

空腹或只喝咖啡运动　体力与恢复状况可能变差
有些人习惯只喝咖啡便开始训练，或為了增加脂肪消耗，而在运动前刻意不吃东西，但罗兹教练表示，若运动前摄取热量不足，可能使训练时易有疲倦感，也不利於帮助运动后身体恢复。另虽运动前吃下大量食物可能造成肠胃不适，民眾仍可依运动时间安排适量饮食，他提到，一般而言，可在运动前2至3小时吃一份包含碳水化合物、脂肪及蛋白质的均衡餐点，但若距离运动只剩30至60分鐘，则可选择份量较小、碳水化合物比例较高的点心，必要时可諮询专业人士提供确切建议。