外食的食物选择对於準妈咪的营养摄取很重要，如果选择不合适，可能导致热量摄取过多，不容易控制好体重或营养素摄取不均衡，无法满足孕期营养需求

职业妇女比例提高，能在家煮晚餐的机会变少，外食机率提高，或是假日规划或安排聚餐，那怀孕的準爸妈要如何挑选菜色才能吃得美味又健康？

準妈咪外食营养摄取莫轻忽　控制不良恐致便秘
依据国民健康署106-109年「国民营养健康状况变迁调查」结果，19-44岁妇女每週外食14次以上的比例為35.9%，而每日蔬菜摄取达3份以上比例為5.8%。外食的食物选择对於準妈咪的营养摄取很重要，如果选择不合适，可能导致热量摄取过多，不容易控制好体重或营养素摄取不均衡，无法满足孕期营养需求，再者纤维素摄取不足，可能造成便秘、痔疮等。

节庆大餐聪明选　7大技巧健康无负担
如何慎选外食，对準妈妈而言，是一个重要的课题。国民健康署提醒準爸爸可以透过以下7大技巧，让準妈咪也能吃得营养均衡又健康：

1、佳餚适量不过量：节日聚餐，在欢乐的氛围烘托下，常会不自觉摄取过多的食物，建议点餐时，留意份量，并且适量进食，维持7分饱即可。

2、清蒸水煮会更好：建议在菜色选择上多加注意，儘量选择清蒸、水煮或凉拌等健康的烹调方式，而避免或减少油炸、糖醋、烩（勾欠）的菜色。

3、摄取优质好蛋白：準妈咪孕期需摄取丰富的蛋白质，以供胎儿发育所需。建议选择菜色时，以脂肪含量较低的鲜虾、海参、花枝、牛腱肉、鸡肉為主。

4、高纤蔬果选得巧：足够的纤维素能帮助準妈咪维持肠道健康、促进蠕动及预防便秘，建议聚餐时至少摄取两种以上的蔬菜，以深绿色蔬菜尤佳，另外水果份量要控制，一餐约一个拳头大。

5、有钙含纤最甜蜜：过高的血糖会通过胎盘影响胎儿，可能导致增加巨婴症、新生儿低血糖的风险，建议购买甜点时，可选含钙质的乳酪蛋糕、含纤维素与铁的红豆紫米粥来代替鲜奶油泡芙、奶油蛋糕等，避免挑选没有经过高温烹调的食品，因其若没有杀菌完全，容易发生食品中毒的情形。

6、咖啡因200mg不担心：孕期需留意，不要因為担心水肿而不摄取水分，需要注意足够的水分，才能帮助肠道消化及避免便秘，水分以白开水最无负担，聚餐饮品则可以选择适量的新鲜果汁及无糖饮品；若想喝含有咖啡因的茶和咖啡，建议一天最多不能摄取超过200毫克的咖啡因。

7、关键营养叶酸铁钙：孕期有三大关键营养素，「叶酸」对胎儿的脑部神经发育非常重要；「钙质」则可帮助胎儿骨骼发育；「铁质」可帮助準妈咪预防贫血。