说到「骨质疏鬆」可能会想到白髮苍苍、弯腰驼背的老年人，但上班族与轻熟女也要注意钙质流失问题。

根据卫生福利部国民健康署调查，国人长期都有「钙」摄取不足的情形，矿物质当中摄取最差的就是钙，长期缺钙导致骨质流失。营养师郑秀卿表示，说到「骨质疏鬆」可能会想到白髮苍苍、弯腰驼背的老年人，但上班族与轻熟女也要注意钙质流失问题，缺钙不但会动摇「骨本」，更容易引起抽筋、心悸、失眠等问题，小心年纪轻轻拉起「骨鬆警报」！

钙是建构骨骼及牙齿的重要成分，更与心跳、肌肉收缩、神经传导、身体代谢等密不可分，缺钙容易引起抽筋、心悸、失眠等问题，牵一髮动全身，真的「钙」重要。

2大族群　年纪轻轻暗藏骨鬆危机
人体骨骼强度约在30岁达到顶峰，之后骨量逐年减少，流失速度加快，如果营养不足又缺少运动，长期下来当心「骨鬆危机」！郑秀卿提醒「2大族群」最要注意钙质流失问题：

上班族：
上班族忙起来一坐就是整天，待在室内久坐不动，每天日照少於10分鐘，加上餐餐外食，饮食不均，钙质摄取不足，骨质较一般人流失的更快！

轻熟女：
根据骨质疏鬆症学会研究指出，人体骨质30岁后每年约以0.5～1％的速度流失，40岁骨质流失率增加2倍，50岁则為3倍甚至更多；相较男性而言，女性歷经怀孕、生產、哺乳等过程，贺尔蒙发生变化，容易导致骨质如溜滑梯般的快速流失。

存好骨本　营养师揭密「补钙三招」
想在中老年依然健步如飞、充满活力的四处旅游，现在就得开始打基底、存「骨本」。根据国建署建议，成年人钙质摄取每天约1000毫克，停经后妇女或70岁以上男性则约1200毫克，由於人体无法自行生成钙质，需要透过日常饮食或补充剂摄取相关营养素，以利钙在体内合成。

第一招　均衡饮食
１摄取含「钙」食物：

深绿色及深黑色的蔬菜，钙含量不输牛奶，菠菜、地瓜叶、紫菜、木耳、黑芝麻等，都是含钙量榜上有名的食物。深绿色、深黑色蔬菜富含钙质，搭配含镁食物，促进钙质吸收。

２「镁」能提升钙质吸收率：

镁是多种酵素的主成份，能降低钙沉淀，像是酪梨、豆类、坚果、绿花椰菜、南瓜等，都富含足量的镁，有助提升钙质吸收。

３「维生素K2」能有效运送钙质：

维生素K2除了维持血管健康，更能使钙质顺利进入骨骼中利用，牛奶、肉类、起司、深绿色蔬菜皆富含维生素K2，有助骨质合成。

▲深绿色及深黑色的蔬菜，钙含量不输牛奶，菠菜、地瓜叶、紫菜、木耳、黑芝麻等，都是含钙量榜上有名的食物。

第二招　日照搭配适量负重运动
每天15分鐘日照可以促进人体维他命D合成，提升肠胃道对钙的吸收率。适量的负重如重训、哑铃、慢跑等运动可以刺激骨质生成，同时预防肌肉流失，一举两得。

第三招　精準摄取钙补充剂
原型食物搭配运动是最佳解方。但对於忙碌的上班族、骨质流失快速的妇女及中老年族群，摄取适量钙补充剂，也可以补充每日所需钙质。然而市面上的钙补充品百百种，到底怎麼挑？郑秀卿提醒「充分吸收才有用！」不让补钙做白工。

１选择天然成份减少身体负担：

碳酸钙、柠檬酸钙、海藻钙是常见的钙来源，其中由藻类天然萃取而成的海藻钙，是植物性钙补充品，吸收率及含钙量高，相较於合成钙，对人体更无负担。

２酪蛋白CPP防止钙沉淀：

除了维他命D、维生素K2、镁离子，酪蛋白磷酸胜肽（Casein Phosphopeptides，简称CPP）能防止钙沉淀、让钙吸收事半功倍。

３钙镁黄金比例2:1：

根据研究显示，成人钙镁摄取黄金比例约為2:1，可以帮助提升钙质吸收率。

４检验合格：

挑选专利大厂、具检验认证的补充剂，不含重金属、防腐剂、人工香精等添加物，才能补的安心。