在运动前60分钟内适量摄取咖啡因，有助提升整体训练犟度与表现，这使咖啡因成为许多运动员的补给选择。

咖啡因除了提神醒脑的功能，在运动营养领域也被广泛研究与应用。营养师游承逸指出，在运动前60分钟内，依照每公斤体重摄取3至6毫克的咖啡因，有助于提升整体训练犟度与表现。且能延缓肝醣消耗、延长耐力、改善反应速度与专注力等。这使得咖啡因成为许多运动员或重训爱好者的补给选择之一。

咖啡因摄取要注意　时间不当可能干扰睡眠
游承逸营养师表示，虽然咖啡因能提升运动效能，但摄取时间与剂量若不当，也可能对身体恢復产生负面影响。尤其在下午或傍晚摄取，常会导致夜间入睡困难。睡眠是身体修復与肌肉再生的重要阶段，若因咖啡因摄取而影响睡眠品质，不仅会降低运动恢復效率，也可能连带影响隔日的体能与情绪表现。

个人代谢速度不同　对咖啡因反应存在差异
每个人代谢咖啡因的速度不尽相同。游承逸营养师提到，有些人只需2小时就可将血中咖啡因浓度减半，但另一些人则可能需长达10小时。这种差异会影响咖啡因对睡眠的干扰程度。因此，游承逸营养师建议透过实际测试与观察来掌握个人的咖啡因代谢时程，并依据个别情况调整摄取时间与剂量。

咖啡因具成瘾性　避免日常过度依赖
长期规律摄取咖啡因可能导致耐受性增加，必须提高摄取量才能获得相同的提神或助力效果。游承逸营养师指出，过量摄取反而更容易引发失眠、心悸等副作用，降低整体健康。因此不建议每日固定摄取咖啡因，应保留其对运动表现的急性效益，避免让身体对其产生依赖。

比赛前进行模拟测试　防止出现适应不良
游承逸营养师表示，咖啡因对不同人可能产生不同的生理反应，例如部分人在比赛时可能因摄取咖啡因而感到过度亢奋、紧张，甚至出现肠胃不适。因此在正式比赛前进行测试，了解自身对咖啡因的适应情形与表现差异，再决定是否于比赛前使用。

避免影响入睡　距离睡眠6小时前摄取较安全
游承逸营养师提醒，距离入睡时间6小时以上摄取咖啡因，较不会干扰夜间睡眠。运动前补充建议剂量为每公斤体重3至6毫克，若超过此范围，不一定带来更佳效果，反而可能增加不适风险。

对于晚间运动族群，若仍希望使用咖啡因辅助，可考虑从「最小有效剂量」开始测试。透过逐步调整找到不影响睡眠、又具提升运动表现效果的最低摄取量，是较为安全的做法。

持续观察睡眠品质　调整咖啡因摄取量
使用咖啡因辅助运动时，不应忽视对睡眠的潜在影响。游承逸营养师建议，定期追踪睡眠时长与品质，包括入睡时间、夜间中断次数与清醒感等指标。若观察到咖啡因摄取后睡眠品质下降，应及时调整摄取时间或减少剂量，以避免影响身体修復与长期健康。

整体而言，咖啡因是一种经科学验证有效的运动增补剂，但其应用仍须建立在对个人身体状况的充分了解上，且在运动前补充咖啡因应考量个人体质与作息，特别是傍晚或晚上运动者，更需衡量其对睡眠的潜在影响。