现代人因久坐、饮食不均与缺乏运动，肌肉流失往往比想像中更早开始。应在中壮年阶段就积极维持肌肉量，避免等到出现明显无力或跌倒风险才开始补救。

肌肉不仅是身体活动的基础，更是维持代谢、行动能力与生活品质的重要支柱。营养师陈珮淳随着年龄增加，若忽视肌肉流失，容易出现疲倦、无力与跌倒风险，甚至影响长期健康。医学上将此现象称为「肌少症」，代表肌肉量与肌力逐渐下降。预防肌少症，必须及早开始累积「肌肉存款」，透过营养、运动与生活管理，维持身体的犟健与稳定。

维生素D与蛋白质摄取　是肌肉存款基石
肌肉合成的主要原料是蛋白质，因此每日摄取充足的蛋白质是预防肌少症的第一步。陈珮淳营养师指出，一般成年人建议每公斤体重摄取1至1.2克蛋白质；熟龄族群因合成效率下降，则建议提升至1.2至1.5克／公斤。若蛋白质不足，肌肉无法修復与生成，再多运动也难以见效。

维生素D不仅帮助钙质吸收，也是肌肉力量的重要营养素。陈珮淳营养师提到，缺乏维生素D会导致肌肉无力、跌倒风险上升，并影响骨骼健康。常见来源包括鲭鱼、鲑鱼、蛋黄与牛奶。

此外，日常多晒太阳，也能帮助身体自行合成。临床上发现，维生素D不足的长者更容易发生骨折与肌肉流失，因此特别需要补充。

钙与镁协同作用　维持肌肉收缩放松
陈珮淳营养师提醒，钙质在肌肉收缩中扮演「开关」角色，而镁则负责「煞车」，让肌肉放松。若缺乏其中一项，肌肉容易抽筋或痉挛，长期下来也会影响肌肉的耐力。食物来源包括牛奶、起司、小鱼干、深绿色蔬菜与坚果。保持钙镁比例的均衡，能让肌肉在收缩与放松之间运作顺畅，避免过度疲劳。

Omega-3脂肪酸　减少发炎保护肌肉
慢性发炎是导致肌肉流失的隐形因素。陈珮淳营养师表示，Omega-3脂肪酸具有抗发炎作用，能保护肌肉免于加速分解，同时支持关节健康，让运动更持久。食物来源包括鲑鱼、鲭鱼、亚麻籽、奇亚籽与核桃。对于平时油脂摄取偏少或以精緻油为主的人，特别需要透过食物或营养补充品增加Omega-3的比例。

维生素B群转化能量　提升能量代谢效率
蛋白质摄取后，仍需透过能量代谢才能有效转换为肌肉。陈珮淳营养师指出，维生素B群就像「代工厂的员工」，负责将蛋白质与碳水化合物转化为能量，让肌肉在运动时有足够动力。B群来源包括全谷类、燕麦、豆类、瘦肉与酵母。长期缺乏B群，容易感到疲倦无力，即使摄取足够蛋白质，也难以发挥效果。

阻力运动与有氧运动　结合双重效益
运动能让「肌肉存款」产生利息。阻力运动如深蹲、举哑铃与伏地挺身，能直接刺激肌肉纤维生长；有氧运动如快走、游泳与骑脚踏车，则促进心肺功能与能量利用。最佳的策略是将两者结合，既能增加肌肉量，又能改善循环代谢。陈珮淳营养师建议，每週至少进行两次阻力训练，搭配规律有氧活动，以达到全面的效果。

良好生活习惯　及早累积肌肉存款
除了营养与运动，日常生活管理也影响肌肉状态。陈珮淳营养师指出，三餐中应确保蛋白质的分配，尤其早餐更不可忽视。充足睡眠能让肌肉在夜间修復生长，而晒太阳则帮助合成维生素D。体重控制同样重要，避免肥胖掩盖肌肉不足，造成「外表看似正常、实际肌肉量不足」的隐藏风险。这些小习惯看似简单，却是维持长期健康的关键。

陈珮淳营养师提醒，肌少症并非老年人的专利，现代人因久坐、饮食不均与缺乏运动，肌肉流失往往比想像中更早开始。应在中壮年阶段就积极维持肌肉量，避免等到出现明显无力或跌倒风险才开始补救。均衡营养、规律运动与健康生活习惯，是让「肌肉银行」稳健成长的三大支柱。守住肌肉存款，就能延缓老化，维持行动力与生活品质。