潘明德物理治疗师说，人类在运动时，也一样需要「蓄能」和「放能」的能力，而动态拉伸正是啟动这个机制的重要步骤。

你是不是也以為「运动前拉一拉筋」就是热身？许多人在运动前习惯做几个伸展动作，但物理治疗师潘明德提醒，如果拉筋方式错了，不仅无法暖身，还可能让肌肉表现下降、增加受伤风险。

真正有效的热身，其实是让肌肉、筋膜、韧带依序「被唤醒」，包括血液灌流、筋膜含水量提升、肌腱进入安全状态。潘明德物理治疗师也教大家「快速啟动身体」，提升运动表现、预防常见运动伤害。本篇整理潘明德物理治疗师的专业建议，整理出「运动前后到底该怎麼做？」让你不只懂原理，更能在每次运动都有更好的感受～

静态、动态拉筋有什麼差别？关键在於「拉的是哪一种组织」
潘明德物理治疗师说，过去大家以為筋膜只是包在肌肉外层的「保鲜膜」，没有什麼功能。但近年筋膜研究越来越多，发现筋膜能蓄能与放能，让运动更省力，筋膜能传递本体感觉，甚至比神经传导更丰富，有助提升运动表现。而不同伸展方式，影响的是不同组织：

静态拉伸
给肌肉一个「持续固定的拉力」
至少维持30秒以上才开始有效
不到1分鐘的静态拉伸几乎等於白做
作用在肌肉与筋膜，让血液慢慢灌入、让组织「暖起来」

动态拉伸
动态活动、弹性伸展
主要啟动肌腱、韧带等胶原蛋白较多的组织
让它们进入更安全、更有弹性的状态
提升蓄能、释放能量的能力
改善运动表现、降低受伤风险
举例来说，為什麼兔子的弹跳力惊人？研究发现牠们的阿基里斯腱比例较长，搭配筋膜的弹性能量，跳跃效率惊人。人类在运动时，也一样需要「蓄能→放能」的能力，而动态拉伸正是啟动这个机制的重要步骤。

久坐上班族常做的「伸懒腰」其实不是拉筋！
你是不是常常久坐到痠痛，就伸个懒腰？潘明德说，那种只是自我感觉良好，不算真正的拉筋。原因在於筋膜像「合身衣服」一层一层包裹，若含水量不足、滑动不顺，就像穿湿牛仔裤一样，整个人被卡住，很多肩颈痠痛、腰痛并不是「肌肉发炎」，而是筋膜滑动不顺造成的卡住现象。

因此，暖身的第一步，就是提升筋膜的含水量（hydration）：静态拉伸让血液进入组织，筋膜吸到水，彼此滑动才会顺，运动表现才能提升，痠痛机率也降低。

运动前正确顺序：先静态，再动态！
潘治疗师强调，顺序做错，就可能受伤！正确暖身流程如下，

静态拉伸：
1分鐘×1～3组。让肌肉、筋膜吸水、血流增加，使组织柔软、进入安全状态。

动态拉伸：
啟动肌腱、韧带与深层组织，大幅提升运动表现、降低衝刺或负重时的拉伤风险。
為什麼不能只做动态？因為肌腱、韧带如果仍处於「冷、绷」的状态，直接动态拉伸就像一扯衣服，容易受伤。另外也要注意的是，静态拉伸每一个动作不要超过3组，太多组反而会让肌肉「怠速变太低」，导致表现下降。

运动后痠痛不是乳酸！延迟性痠痛（DOMS）真正原因曝光
许多人运动完隔天痠痛，都以為是「乳酸堆积」造成。但潘治疗师指出，乳酸在运动结束40分鐘内就清掉了，原因可能正是延迟性痠痛（DOMS）。為何会造成DOMS？运动中肌肉与其膜层（肌内膜、肌外膜）不断摩擦，產生轻微发炎，导致24～72小时后出现痠痛。

因此运动后的重点不是排乳酸，而是需要正确收操三步骤：一，冰敷、降温，让被摩擦发热的组织降温；二，简单、和缓的静态拉伸（约5次），帮助血液回流，放鬆紧绷组织，也预防运动后的肌肉痉挛；三，让组织回到柔软状态，再休息，避免「剧烈 → 马上停止」造成负担，帮助提升后续训练与比赛表现。

最后重点整理：一分鐘啟动身体、降低受伤风险
潘明德物理治疗师强调：

运动前：先静态（1分鐘×1～3组）→ 再动态
运动后：冰敷 → 和缓静态 → 让血液回流
伸懒腰不是拉筋，久坐痠痛多半来自筋膜含水量不足
拉筋时间太短＝几乎白做
乳酸不是隔天痠痛的主因
掌握正确热身顺序与收操技巧，你的运动不只安全，也会更有效率。下次开始运动前，不妨试试物理治疗师的一分鐘身体啟动法，让每次训练都更自在、少痠痛、更有成果。