在孕期进行安全、稳定、有效的运动，是能让孕妈咪和宝宝都受益的健康方式。随著科学研究逐年累积，我们已经非常确定孕妇不需要完全静养，也不需要害怕运动。台安医院健康发展处运动教练洪绍睿表示，只要方式正确，运动可以协助孕期中更舒服、更有力量，也能让宝宝在更健康的环境中成长。

依循四大原则　孕期运动降低不适、稳定情绪
洪绍睿教练提到，怀孕后最常见的问题包括腰背痛、容易疲倦、姿势歪斜、睡眠变浅等，适度运动能大幅改善这些状况。在过去研究实证中，规律运动可显著降低妊娠糖尿病、妊娠高血压、子癇前症发生，也让核心肌群、上下肢、骨盆底肌有力量，下肢循环更顺畅，同时能降低焦虑及稳定情绪。

安全、稳定、循序渐进、个别化　取得医师运动许可

洪绍睿教练说明，在协助孕妇设计运动处方时，教练会先确认四件事，这也是你开始运动前须先评估的，并请务必取得医师的运动许可，才会更放心。

1. 安全

开始执行运动计画前，有没有出血、疼痛、子宫颈闭锁不全、前置胎盘、严重贫血、妊娠高血压、有早產风险的多胎妊娠、严重糖尿病、高血压，或需住院之心肺疾病等情况？如果有，先依照医嘱处理，不急著开始运动。开始运动后若有任何不适或异常，应立即停止并联繫医疗人员。

2. 稳定

孕妇的平衡能力会随孕期过程中逐渐下降，所以动作不必追求大幅度或速度快，而是要让身体稳稳地动。

3. 强度循序渐进

就算以前是健身老手或是有一定运动经验者，孕期强度依然需循序渐进，倾听身体给您的讯号。美国妇產科医学会 (ACOG) 最新临床指引中，建议在无医疗或產科禁忌情况下，孕妇应维持或开始适度强度的运动，每週累积至少150分鐘的中强度有氧活动，实务上也必须由低强度慢慢往上累积。

4. 个别化

每位孕妇体型、症状、生活作息、个别情况不同，不需要和别人比较，只要找到适合自己的运动计画就好。孕妇判断运动强度的最佳工具「说话测试」与「自身感觉」即是判断运动强度的最佳参考，能正常讲话但已经无法唱完一首歌，就是中等强度，对孕妇来说刚刚好。如果运动时出现任何不适，应立刻停止或前往医疗院所诊治确认。

低衝击有氧、肌力训练及伸展与柔软度训练　需合格教练教学
洪绍睿教练解释，其实孕期能做的比想像中多，而且种类非常广，以下是已在怀孕期间进行广泛研究，并被证实是安全有益的几项运动。

1. 低衝击有氧运动

像是快走、游泳、水中有氧、缓和舞蹈、室内飞轮等，可以提升心肺功能、促进血液循环，让身体变得更轻鬆。若真的很懒得运动，也必须维持基本走路的活动量，至於孕期每天要走多少步数，目前研究尚未有共识，原则上与非孕期时活动量相同，建议一日6000-10000步。原本低活动量且无其他禁忌症的孕妇，需要循序渐进增加走路步数，并搭配其他低衝击的有氧运动与肌力训练。

2. 肌力训练

以自身体重、弹力带、轻重量哑铃為起始，并在有孕期认证合格的教练监控下，循序渐进增加强度。切记，重点不是挑战重量，而是让肌肉能「稳稳支撑您」。这些肌肉是孕期的保护伞，能减少腰背痛、缩短產程及產后更快恢复正常生活。特别要强化核心深层肌群、骨盆底肌、臀部、上背部等。

3. 伸展与柔软度训练

孕妇瑜伽、孕妇皮拉提斯、呼吸伸展等都很好，可以训练核心、改善姿势、缓解紧绷和降低压力，但记得不要伸展到极限。建议需有孕期认证合格的教练教学与监控。

没运动习惯从维持10分鐘做起　分段累积也有效
最后，洪绍睿教练提醒，孕妇运动频率建议為以下，若无经验也可依照自身状况寻求专业协助。

•每週3-5次

•每次20-50分鐘

•每週累积150分鐘中强度有氧运动，搭配肌力训练

•没运动习惯者可从维持10分鐘做起，分段累积也很有效