久坐族常感到颈肩或下背的疼痛，其真正需要改善的往往是深层核心肌群。

随著假期结束，上班族、学生回到工作与课业节奏，开始出现腰痠背痛、肩颈僵硬等不适症状。联新国际医院运动医学中心物理治疗师罗孝宇指出，这并非是单纯的「收假症候群」，症状多半是来自连假期间，每日活动量低於五千步、长时间滑手机或久坐不动，导致深层核心肌群功能下降，让身体支撑系统悄悄「断线」的缘故。

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罗孝宇建议利用空档进行4项训练，中断僵化状态，重新啟动身体。图：联新国际医院提供
核心肌群并非仅是外观可见的六块肌，而是分成浅层与深层核心。罗孝宇解释「浅层核心」多為具爆发力的动作肌，协助如弯腰、转腰等大动作；「深层核心」多為稳定肌群，包含腹横肌、多裂肌、骨盆底肌、横膈，形成如天然马甲般的结构，搭配腹内压，负责在动作过程中提供稳定的力量传递，支撑脊椎并保护内臟。

强壮的深层核心不仅能预防脊椎过度弯折產生受伤与慢性疼痛，更能降低日常生活中的耗能，动得更稳更轻鬆。反之，当深层核心因长期静态姿势进入「休眠」，身体便转而依赖外层肌群支撑，让肩颈、下背等部位肌肉过度代偿，形成「越坐越痛、越痛越僵」的恶性循环。

罗孝宇提醒，疼痛的位置不一定是问题的源头。久坐族常感到颈肩或下背的疼痛，其真正需要改善的往往是深层核心肌群，若出现持续疼痛，应先由医师评估是否有组织发炎或结构异常，再由物理治疗师找出功能性代偿的根源，对症下药，才能完整处理慢性疼痛。

除了肌力失衡，长时间维持固定姿势，还会导致组织「胶质化」，因水分流动减少，使肌肉与筋膜变得黏稠、紧绷，同时影响血液循环与血管弹性；造成椎间盘长期受压，且因缺乏姿势转换，增加脊椎负担。

罗孝宇建议利用空档进行4项训练，中断僵化状态，重新啟动身体。第1招為动态开胸扩张术，记住口诀「吸气开胸、吐气放鬆，唤醒紧绷筋膜。」双手交扣置於后脑，吸气时手肘后张、胸口微挺；吐气时手肘合拢、背部轻拱；第2招办公椅坐站练习，坐在椅子前三分之一，双脚与肩同宽，不靠手撑，快速站起再缓慢坐下；第3招坐姿踮脚尖，坐著时两脚踩稳，将脚尖浮起并停留5秒鐘后放下，促进下肢循环；第4招螺旋向上拉长与侧倾，双手向上伸直交扣，想像头顶有线向上拉，延长脊椎后，吸气时轻轻向左、右侧弯。

罗孝宇提醒，运动时需搭配自然的胸腹呼吸，吸气时胸腹同步向外扩张，吐气时同步收紧。建议每小时起身活动五分鐘，打破固定姿势，才能防止核心肌群「关机」，让身体真正回到稳定、不易疼痛的健康状态。