日本团队设计一套每天约10分鐘的居家运动，发现受试者进行2周后，身体运动相关的指标有所改善。

日本团队设计一套每天约10分鐘的居家运动，其中多数动作採躺姿完成，不需借助平衡板或泡棉滚筒，门槛相对较低。研究团队在健康年轻成人身上测试后发现，受试者连续进行2周后，在身体柔软度、平衡感与敏捷度等指标呈现改善趋势。研究共同作者也提到，这套动作设计在生物力学上採取较保守、较低负荷的姿势安排，未来可能作為跌倒预防或早期复健的参考方向之一，但目前仍需进一步研究其在高龄者的安全性与效果。

「躺姿」降低姿势负荷　让人更专注核心协调
《今日医学新闻》（Medical News Today）报导，研究共同作者、日本生物学家跡见顺子（Yoriko Atomi）表示，研究团队之所以选择以仰卧，也就是躺姿為主，是因躺下可降低背部与下肢后侧等抗重力肌群的姿势负荷，让受试者在较简化的力学环境下，更能专注於躯干部位的核心肌群与下肢动作的协调与控制。

至於研究如何进行，《NBC新闻》（NBC News）报导，研究团队共进行2项实验，对象均為健康年轻成人。受试者在為期2周的运动期间，每天在家做一次该套动作；而在另一段对照期间，则维持原本生活型态，不必特别进行运动。研究团队在每个阶段开始与结束时，透过多项体能测试评估平衡感、敏捷性、柔软度与动作稳定性。

2周后柔软度测试表现较佳　姿势控制也出现变化
研究显示，受试者在完成2周运动后，坐姿体前弯等柔软度测试表现较对照期更好，能伸展的长度更长；平衡感与敏捷度测试也出现差异。研究团队并观察到受试者在执行动作过程中，头部与胸部的稳定性提升，显示姿势控制可能有所进步。

研究作者在研究刊登的期刊《公共科学图书馆：综合》（PLOS ONE）提到，这套以躺姿為主的短时间运动，可能有助提升健康族群的柔软度与姿势控制，并在未来可能作為跌倒预防与早期复健的参考工具之一。不过这项研究目前仅针对年轻的健康受试者，因此对高龄者是否同样适用与有效，仍需后续研究进一步确认。

高龄常见风险　美国逾65岁每年逾4分之1会跌倒
美国疾病管制与预防中心（CDC）资料显示，65岁以上族群中有超过4分之1会每年跌倒，并导致年度约300万次急诊就医，而跌倒也是高龄者致命与非致命伤害的主要原因之一，因此若未来相关研究结果能延伸到长者族群，可能有机会应用在公共卫生议题上。

4个「躺著运动」动作揭晓　仍待相关研究佐证
1. 腹部收缩（Abdominal contractions）

仰卧后膝盖弯曲，同时双脚踩地，并将腹部收紧，接著双手放置於肚子上方，用手指轻压腹部不同位置，让肌肉对抗这个压力数秒鐘后，再逐渐放鬆，以此重复3次。

2. 臀桥（Glute bridge）

仰卧后膝盖弯曲，同时双脚踩地，并将骨盆后倾，接著收紧核心肌群后抬起臀部，使臀部远离地面约5秒鐘，再缓慢回到地面直至放鬆，以此重复10次。

3. 脚跟推地（Heel push）

仰卧后双脚伸直，同时将双手放置於身体侧边，接著左膝弯曲约90度、左脚踩地，脚回勾后用脚跟推地，并缓慢把脚往外滑到双腿伸直，再把脚跟压住地面维持5秒后放鬆，接著换边，每脚重复3回合。

4. 脚趾「石头剪刀布」

仰卧后双脚伸直，先把脚趾蜷起后当「石头」，再把大拇趾往上伸当「剪刀」，最后将脚趾张开当「布」，每脚重复5次。