现代多数人的工作状态都是久坐的办公室族群。比起从前的农业社会，下肢肢体与肌肉的使用减少很多，尤其臀部的肌肉最容易被忽略，臀部总是又扁又塌。健身风气盛行，许多民众勤跑健身房期待能练出浑圆坚挺的美臀，卫生福利部南投医院復健科吴琦渊治疗师提供三种简易的臀部训练运动，只要有毅力，在家也能练出蜜桃臀。

臀部肌肉分三区　起立蹲下靠臀大肌

吴琦渊物理治疗师表示，臀部的肌肉可以分成臀大肌，臀中肌与臀小肌。其中臀大肌与臀中肌除了会带动髋关节的动作外，也在稳定骨盆的功用上扮演很重要的角色。臀大肌收缩时，会带动髋关节后伸的动作，但在日常生活中它的作用更多，坐下与站起的动作需要它的协助，蹲式厕所的姿势也是需要它的帮忙。一旦臀中肌失能，除了上述动作会有障碍，也会进而影响到嵴椎的稳定，造成腰痠背痛。注重外表的人也会发现，屁股松垮，没有臀部的微笑曲缐。

臀中肌作用大　失能影响嵴椎稳定

吴琦渊治疗师指出，臀中肌的收缩动作可以带动髋关节的外展动作，更大的作用是在下肢站立时，可以稳定骨盆防止倾斜。临床上常见，下肢骨折后的病人，因长期下肢没有承重，导致臀中肌失能，走起路来骨盆摇摇晃晃的。近来更多的研究发现，臀中肌的作用不足，也会进而影响到膝关节的稳定，造成膝盖疼痛，这也是越来越多的跑者训练，会着重在臀中肌的训练上的原因。

臀部训练不马虎　简易三招天天做

吴琦渊治疗师提供一些简易的臀部训练运动，先唤醒臀部肌肉，练好基本动作，再把训练提升到深蹲的动作。另外，运用弹力带，可以更有效率的让臀中肌收缩，加速蜜桃臀的修练！

1.平躺时，膝盖弯曲，将弹力带两端打结(也可使用mini-band)，套至两大腿靠近膝盖处，将两腿用力将弹力带撑开。臀部夹紧抬离床面，维持30秒，重复动作。

2.站姿下，弹力带套在大腿膝盖上方，维持半蹲姿势，膝盖微弯约30度，上半身打直，练习侧走动作。

3.在软埝上，臀部跪坐在小腿上，弹力带套在膝盖上方，练习上半身打直，感受屁股夹紧动作带动上半身离开床面到高跪姿势。(膝盖疼痛者不适合此运动)