针对拉单槓，美国健身教练说明施作要点。

许多人到健身房或公园时，都曾挑战过「拉单槓（dead hang）」。美国健身教练指出，拉单槓同时考验握力、核心肌群、背部及肩膀等部位肌肉稳定度，除了有助於提升上半身肌耐力与肩关节活动度外，握力也与日常活动能力及健康老化有关，不过每个人的悬掛时间仍会受到个别身体状况影响，不必一味与他人比较。

拉单槓只练手部肌肉？　专家：也与肩膀及核心肌群有关
拉单槓不只训练手部肌肉，美国杂誌《健康》（Health）报导，纽约健身工作室「FORM Fitness」共同创办人、私人教练法兰辛．德尔加多－卢戈（Francine Delgado-Lugo）表示，拉单槓是双手以正握方式抓住单槓、双臂自然伸直悬掛，过程中核心肌群须持续出力，同时避免身体晃动，属於考验核心肌群、背部及肩膀等部位肌肉与握力的全身性训练。

德尔加多－卢戈教练说，这些被训练到的肌肉组织，也有助於日常生活中的姿势控制，例如站姿、坐姿及行动平衡，并在搬运重物等日常活动时提供较佳的身体稳定性。尤其随著年龄增长，维持良好的握力相当重要，过去已有研究指出，握力较佳者通常具有较好的日常生活功能，也与较低住院风险及较长寿命有关。

维持多久才算正常？　20岁以上族群可参考这标準
由於目前并没有像伏地挺身或仰卧起坐一样，具有广泛公认的拉单槓悬掛时间标準，不过根据德尔加多－卢戈教练多年的训练经验，她提供不同年龄层的参考值。20至50岁族群若能悬掛约30秒，可视為初学者程度；30至60秒属於中等；超过60秒则可视為进阶表现。至於50岁以上族群，悬掛10至20秒属於初学者；20至45秒属於中等；超过45秒则可视為进阶表现。

但德尔加多－卢戈教练提醒，每个人的表现仍会受到体重、身体活动度及是否熟悉动作等因素影响，甚至单槓粗细及手掌是否容易流汗，都可能影响悬掛时间，同时也考验心理耐受力。她表示，这项动作随著时间拉长，也许会让人感到相当不舒服，因此除了个人能力外，也需一定程度的意志力，才能撑得下去。

每周练2次　逐步增加5至10秒即可
若想延长悬掛时间，德尔加多－卢戈教练建议，民眾每周至少练习2次，第一次可先测试自己目前最多能撑多久，之后每次训练做3组，皆以当下所能完成的时间為目标。等到能顺利完成3组后，下一周可再增加5至10秒，循序渐进提升肌耐力。此外，也可搭配农夫走路（Farmer’s Carry）、硬举、划船等训练，加强握力及上半身相关部位的肌力。

有手部或肩膀旧伤者　不建议直接挑战
最后，德尔加多－卢戈教练提醒，若本身有手部或肩膀等部位旧伤，拉单槓可能使症状恶化，这类族群在施作前应找寻专业医事人员或私人教练评估。而若初期无法在不摆盪的情况下完成拉单槓，也可先从辅助式悬掛开始，例如选择高度较低的单槓，让双脚仍可轻触地面，待身体肌力提升后，再逐步挑战完整动作。

而若现阶段连基本悬掛都无法完成，德尔加多－卢戈教练表示，也可諮询专业人员，评估是否透过农夫走路强化握力，搭配核心肌群训练建立基础能力，再循序渐进进行拉单槓训练。