降血压效果最好的运动之一為靠墙深蹲，需要将脚放在距离墙壁60公分的位置，然后将背部沿著墙壁向下滑动，直到大腿与地面平行。

脑中风是造成全球人口死亡与失能的主因之一。根据卫生福利部统计，脑血管疾病為国人2022年十大死因的第4位，每年平均夺走1万多条人命。美国心臟协会（AHA）提出「生活简单七件事」，强调运动的重要性。《英国运动医学杂誌》（BJSM）近期发表一项研究指出，所有运动都能降低血压、预防中风，其中最有效的就是等长训练，例如常见的棒式或靠墙深蹲，是降低血压的最佳方法之一。

血压的单位為毫米汞柱（mmHg），较高的数字相当於心臟跳动时动脉中的血压，称為收缩压；较低的数字是心跳之间的压力，称為舒张压。低於130/85 mm/Hg毫米汞柱為正常， 若超过140/90 mm/Hg，建议与医师讨论如何追踪及是否治疗。

高血压会带给血管、心臟和其他器官压力，增加心臟病和中风等疾病的风险。患者除了接受药物治疗，也建议健康饮食、减少饮酒、戒淤和规律运动。根据英国健康指南建议，成年人每週应至少进行150分鐘的中等强度运动，或75分鐘的剧烈运动，再加上每週2次的肌肉强化运动。

根据英国广播公司（BBC）报导，一项最新研究根据1990年至2023年间发表的270项临床试验，分析15,827名民民眾运动2周或更长时间的数据，发现所有运动都能降低高血压。

研究作者杰米奥德里斯科（Jamie O’Driscoll）表示，靠墙深蹲和棒式虽然比有氧运动容易跌倒，但等长训练（Isometric Training）对身体產生的压力与有氧运动截然不同，「当保持2分鐘时，它们会增加肌肉的紧张度，然后当人放鬆时会导致血液突然涌入，这会增加血液流动，但切记要呼吸。」

等长训练是什麼？　5类运动降血压效果比一比
等长训练主要目标為增强力量，无需移动肌肉或关节。

平板支撑：

又称棒式，姿势类似於伏地挺身，肘部正位於肩膀下方，双腿向后伸展，可以增强腹部力量。

靠墙深蹲：

需要将脚放在距离墙壁60公分的位置，然后将背部沿著墙壁向下滑动，直到大腿与地面平行。

• 等长运动训练 8.24/4mmHg

• 综合训练6.04/2.54mmHg

• 有氧运动训练后4.49/2.53mmHg

• 阻力运动或重量训练4.55/3.04mm Hg

• 高强度间歇运动4.08/2.50mmHg

奥德里斯科博士分析，有些运动降血压效果虽然较小，但仍然可以降低中风的风险。建议高血压患者可进行2分鐘的靠墙深蹲，或者棒式姿势4次，中间休息2分鐘，每週进行3次。研究人员认為，目前强调步行、跑步和骑自行车的英国健康指南，应该可以更新了。