饮食中摄取碳水化合物比例少於20％恐「短命」！正确的高蛋白饮食是摄取為自身体重1.5～2倍的蛋白质克数，才能健康增肌。

减肥堪称国民课题，不少健身族热衷「高蛋白饮食」，摄取大量鸡胸肉、蛋白粉以提升肌肉量与基础代谢率，却将碳水化合物视為体态大敌。癌症关怀基金会执行长黄翠华提醒，饮食中摄取碳水化合物比例少於20％恐「短命」！正确的高蛋白饮食是摄取為自身体重1.5～2倍的蛋白质克数，才能健康增肌。

一般民眾乍听「高蛋白饮食」，以為就是拼命吃肉或狂喝乳清蛋白！？正确的高蛋白饮食根据个人活动量及运动量，摄取的蛋白质克数摄取為自身体重1.5～2倍。举例来说，50公斤的人每日可吃到75-100克。肌肉比例增加，基础代谢率会变高；脂肪比例多，基础代谢率就低。例如2个人体重同样多，一整天坐著没做事，基础代谢率高的人消耗的热量就是比较多。

黄翠华提醒，进行高蛋白饮食的民眾仍然要摄取足够的碳水化合物，以免营养失衡影响肾臟功能。最佳的碳水化合物比例大概50-55％，最低也须维持40％以上，若碳水化合物比例低於20%，短期虽然可以减重，但长期下来会肝指数增高、情绪不稳、容易疲劳、酮酸中毒甚至死亡。

人体所需三大营养素為碳水化合物、蛋白质、脂肪，碳水化合物主要来源是淀粉类食物，如马铃薯、麵包、米饭、麵食、穀物、蔬菜、水果和糖，其主要功能是提供能量。

根据医学期刊《刺针公共健康》（The Lancet Public Health）2018年发表资料指出，一项研究追踪超过1万5千位成人的饮食长达25年，估算发现碳水化合物摄取与死亡率呈U型关系，即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升。

生酮饮食风险更高　别轻易挑战
另一种「生酮饮食」更严格，原本应用於治疗癲癇，通常為70%脂肪、25%蛋白质、5%醣类。黄翠华分析，生酮饮食每天总共只能吃40-50克的醣，但每餐吃1碗青菜就已摄取10克的醣分，因此一整天吃3碗青菜就差不多耗光额度，顶多再吃一点水果补充维生素，其餘都只能摄取脂肪与蛋白质。

虽然碳水化合物摄取的少，每日只吃1,200卡，可在短期内瘦下来，但这样的饮食方式难以维持、伙食费暴涨，也容易复胖。尤其当碳水化合物比例占摄取总热量的10%以下，长期下来对健康造成危害，营养不均，死亡率恐更高。

黄翠华提醒，民眾若真的想要尝试生酮饮食，例如半年后要结婚，像这样短期有需求的话，建议先諮询专业人士，一般人别轻易尝试。

高纤绿拿铁　喝出你想要的样子
想要瘦得健康，除了高蛋白饮食，黄翠华也推荐「绿拿铁」，準备约一平碗的水果，利用凤梨、苹果、香蕉增加香味和甜度。蔬菜也準备一碗，无论是地瓜叶、白花椰菜、小白菜、青江菜都可以，不喜爱草味的人可以先汆烫。特别是亚麻仁籽具有抗发炎效果，而且富含Omega-3。整壶打起来逾1,000C.C.，足够喝一整天。