忙碌现代人的饮食多半相当精緻，美味可口之外，常常少了高纤维，若又加上高热量、高脂肪，难免导致肥胖和便秘的情况发生，可在平日饮食中加入润肠助排便的食材，就不会堆积废物在肠道中。

忙碌现代人的饮食多半相当精緻，美味可口之外，常常少了高纤维，若又加上高热量、高脂肪，难免导致肥胖和便秘的情况发生，可在平日饮食中加入润肠助排便的食材，就不会堆积废物在肠道中。

若是长期排便不顺，容易导致体内的废弃物无法排出而造成毒素的累积，建议选择能够帮助润肠排便的高纤食物。但要特别注意的是，食用高纤食物的时候，一定要多喝水，否则，即使吃下大量的润肠食物，会因水分摄取不够而让粪便变硬，排便就会变得更加困难。

康寧医院营养师陈诗婷表示，除了选择润肠食物来吃之外，还要调整饮食及生活习惯，包括作息正常、三餐定食定量、均衡摄取六大类食物、摄取足够的水分，另外，也要养成固定运动的好习惯。

1.牛蒡–膳食纤维含量冠军
牛蒡是一种根茎类蔬菜，膳食纤维含量高居各种蔬菜的第一名，平均每100公克含有5.7公克的膳食纤维，是胡萝卜的2.6倍、花椰菜的3倍；除了高纤维量之外，还含多种营养素，可说是蔬菜中营养价值很完整的食材。以下是牛蒡的主要营养成分：

*纤维：牛蒡含有丰富的膳食纤维，包括可溶性和不溶性纤维；膳食纤维有助於促进肠道健康，预防便秘，调节肠道运动和降低胆固醇浓度。

*维生素：牛蒡富含维生素C、维生素E和维生素K。维生素C是一种强效抗氧化剂，有助於提升免疫系统功能，促进伤口癒合和铁的吸收。维生素E对於细胞保护和抗氧化也很重要。维生素K则在血液凝固和骨骼健康方面发挥著重要作用。

*矿物质：牛蒡含有多种矿物质，包括钙、钾、镁、铁和锌等；这些矿物质对於骨骼健康、心臟功能、神经系统和血液形成很重要。

*抗氧化剂：牛蒡含有抗氧化剂，如多酚类化合物和类胡萝卜素，这些抗氧化剂有助於对抗自由基的损害，减缓细胞老化和疾病的发展。

*其他营养素：牛蒡还含有一些其他营养素，如葡萄糖、葡萄糖醛酸和香草醛等。

陈诗婷进一步说明，牛蒡也被认為具有利尿、消炎和抗菌的特性，能够帮助维持泌尿系统和膀胱的健康。

<营养师的叮嚀>烹调方式可能会影响牛蒡的营养价值，所以，烹煮时应避免过度加热，以保留其中的营养成分。另外，虽然牛蒡营养价值高，但因食性属寒，吃太多可能导致腹泻，建议感冒或营养状态不好时，不适合多吃，且若肾臟功能不好的人，也最好不要狂饮牛蒡茶，以免增加肾臟负担。

2.菇类—促进肠道健康
市场或卖场中常见香菇、金针菇、杏鲍菇、鸿喜菇等等，中西医学上普遍认為菇类具有益气延年、轻身不老的功效，简单来说，多吃菇类能够补养身体、延缓衰老、增强体力以及避免肥胖，以下是菇类的主要营养价值：

*蛋白质：菇类含有丰富的蛋白质，是素食者获得蛋白质的良好来源之一。蘑菇的蛋白质含量比其他蔬菜更高。

*纤维：菇类富含膳食纤维，有助於促进肠道健康、预防便秘和降低心血管疾病的风险，还能帮助控制血糖和体重。

*维生素：菇类是维生素的良好来源，特别是维生素B群，包括核黄素（B2）、淤酸（B3）和泛酸（B5）；这些维生素对能量代谢、神经系统功能和皮肤健康很重要。

*矿物质：菇类含有多种矿物质，如铁、锌、铜和硒，这些矿物质对於身体各个系统的正常运作关系密切，如免疫功能、血液形成和骨骼健康。

*抗氧化剂：菇类含有抗氧化剂，如维生素C和E，以及多酚化合物。这些物质有助於对抗自由基的损害，减缓细胞老化和疾病的发展。

<营养师的叮嚀>不同种类的菇在营养成分上有所不同，因此，具体营养价值会因种类而异；在选购和烹飪时，应根据需求和口味，来选择不同的菇类。不同种类的菇有其独特的口感与香味，且富含非水溶性纤维，能提供饱足感，且对排便顺畅相当有助益；但若是糖尿病患者、脾胃虚寒的人，则不建议食过量食用。

3.黑木耳—帮助肠胃蠕动
黑木耳是一种常见的食用真菌类，营养价值相当丰富，富含蛋白质、维生素、纤维质与植物胶原的黑木耳，不但可以促进肠胃蠕动、减少脂质吸收，对缓解便秘也很有帮助。尤其，黑木耳含有丰富的钙质、铁质，能养血驻顏、改善缺铁性贫血，对健康很有助益，更有「素中之王」的称号。

每100公克的黑木耳中就有6.5克的膳食纤维，这些膳食纤维中的可溶性纤维还能降低胆固醇及脂肪酸，减少血栓的机会、降低体内对醣类的吸收，进而调控血糖的浓度，以下是黑木耳的主要营养成分：

*纤维：黑木耳富含膳食纤维，其中包括可溶性和不溶性纤维；膳食纤维有助於促进肠道健康，预防便秘，降低胆固醇浓度，并提供长时间的饱腹感。

*蛋白质：黑木耳含有丰富的蛋白质，对於素食者或减肉者来说，是一种重要的蛋白质来源。

*维生素：黑木耳富含多种维生素，包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素C和维生素D。这些维生素对於能量代谢、神经系统功能和免疫系统的正常运作非常重要。

*矿物质：黑木耳含有丰富的钙、铁、钾和磷等矿物质。这些矿物质对於骨骼健康、血液形成和正常细胞功能至关重要。

*抗氧化剂：黑木耳富含抗氧化剂，如多酚类化合物和维生素C。这些物质有助於对抗自由基的损害，减缓细胞老化和疾病的发展。

另外，黑木耳还被认為具有抗凝血、降压、降脂和增强免疫功能等效果；它还含有一些特殊的多醣体，被认為对於抗肿瘤和抗发炎有益。

<营养师的叮嚀> 由於黑木耳在保存和加工过程中可能被染色剂处理，因此在选购时，应选择无添加物的黑木耳；烹飪之前，应将其浸泡软化和清洗乾净。另外，黑木耳有饮食禁忌，有凝血功能问题的人不宜多吃，肠胃虚弱且容易腹泻的人，也要适量摄取。

4.海带—水溶性纤维易消化
海带是一种常见的海藻，具有丰富的营养价值，含有大量的不饱和脂肪酸及食物纤维，可迅速清除血管壁上多餘的胆固醇，帮助胃液分泌，达到促进消化的目的。海带中的水溶性纤维，比其他食物的纤维更容易消化吸收，因此，能帮助身体顺畅排便，以下是海带的主要营养成分：

*碘：海带是碘的良好来源。碘对於甲状腺功能的正常运作非常重要，它是合成甲状腺激素的关键成分，这些激素对於身体的新陈代谢、生长和发育至关重要。

*膳食纤维：海带含有丰富的膳食纤维，包括可溶性和不溶性纤维。膳食纤维有助於促进肠道健康，预防便秘，降低胆固醇水平，并提供长时间的饱足感。

*维生素：海带富含多种维生素，包括维生素C、维生素A、维生素K和维生素B群。维生素C是一种强效抗氧化剂，有助於提升免疫系统功能，促进伤口癒合和铁的吸收。维生素A对於视力、皮肤和免疫系统功能很重要。维生素K在血液凝固和骨骼健康方面发挥著重要作用。

*矿物质：海带含有丰富的矿物质，包括钙、铁、钾和镁等；这些矿物质对於骨骼健康、血液形成和正常细胞功能相当重要。

*多醣体：海带含有一些特殊的多醣体，如褐藻酸和藻胶酸。这些多醣体被认為具有抗炎、抗肿瘤和免疫调节的作用。

此外，海带还含有一些其他的营养素，如叶绿素和多种抗氧化剂，如多酚类化合物和藻蓝蛋白。

<营养师的叮嚀>由於海带中的碘含量较高，过量摄取可能对甲状腺功能產生不良影响，尤其是有甲状腺机能亢进的人，通常建议避免食用或少量食用，因為海带中的碘含量丰富，可能会加重病情；也建议孕妇及哺育期妇女尽量少吃，以免过量的碘随血液循环进入胎儿及婴儿体内，引起甲状腺功能障碍。另外，海带可能还含有重金属和其他污染物，因此在选购时应选择质量良好的產品。

5.筊白笋—调节肠道运动
俗称「美人腿」的筊白笋是一种常见的蔬菜，它在幼嫩的状态下被採摘，含有丰富的营养价值，可以促进体内新陈代谢、维持正常生理机能，对人体的健康很有帮助，以下是筊白笋的主要营养成分：

*纤维：筊白笋富含膳食纤维，其中包括可溶性和不溶性纤维；膳食纤维有助於促进肠道健康，预防便秘，调节肠道运动和降低胆固醇浓度。

*维生素：筊白笋含有多种维生素，包括维生素A、维生素C、维生素K和维生素E。维生素A对於视力、皮肤和免疫系统功能很重要。维生素C是一种强效抗氧化剂，有助於提升免疫系统功能，促进伤口癒合和铁的吸收。维生素K在血液凝固和骨骼健康方面发挥著重要作用。维生素E对於细胞保护和抗氧化也很重要。

*矿物质：筊白笋含有多种矿物质，如钾、钙、镁、磷和铁等；这些矿物质对於骨骼健康、心臟功能、神经系统和血液形成非常重要。

*抗氧化剂：筊白笋富含抗氧化剂，如多酚类化合物和类胡萝卜素。这些物质有助於对抗自由基的损害，减缓细胞老化和疾病的发展。

此外，筊白笋还含有少量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。

<营养师的叮嚀>筊白笋在烹调过程中可能会损失部分营养价值，因此建议以轻微加热或生食的方式食用，以最大限度地保留其中的营养成分；选购时则应选择外观鲜嫩、无损伤的筊白笋，并在食用前将其清洗乾净。另外，交白笋草酸含量高 不少人担心，若是与含钙量高的豆腐一起食用会造成结石，但其实交白笋的草酸及豆腐的钙质会在肠道结合成草酸钙，而草酸钙不被肠道吸收，反而会形成粪石随粪便排出，不会吸收到体内造成身体结石的问题。