上了年纪的人，经常膝盖卡卡，走路伴随疼痛感，甚至上下楼梯都很困难，恐是膝关节退化了。专家建议，每晚睡前多做「直膝抬腿」运动，能够强化大腿肌力，也能逐渐改善膝关节疼痛。

膝关节退化　中老年人常见疾病

膝关节经年累月支撑人体重量，加上过度走路、运动等加速磨损，膝关节退化是中老年人常见的疾病。物理治疗师林君芳指出，根据临床观察发现，大部分膝关节退化的病患為长者，主诉為膝盖疼痛、无力，进而就医寻求治疗，例如电疗、热疗等，有助缓解疼痛症状。

避免蹲、跪　上下坡要缓慢

如何预防膝关节退化呢？林君芳物理治疗师强调，首先要避免伤害膝关节，提醒中老年人儘量避免进行蹲、跪等动作，另外，也要减少爬坡、下坡、下楼梯的频率，下坡、下楼梯时最好放慢速度。

直膝抬腿运动　强化大腿肌力

林君芳物理治疗师推荐2招「直膝抬腿」运动，藉由负重运动强化大腿肌力，能够预防膝关节退化。第1招，身体躺平，单脚膝盖伸直，往上抬30公分，停留10至20秒，每回合10下，总共3回，再换脚；第2招，身体呈坐姿，单脚膝盖伸直与地面平行，停留10至20秒，每回合10下，总共3回，再换脚。