摄取天然雌激素、高钙、维生素D食物，健康饮食三少一多，减少更年期不适、疾病风险。

更年期是女性必经之路，但这段时间持常常会因為生理的变化而有许多不适，在停经后妇女可能还会有骨质疏鬆、心血管疾病等威胁，让人相当困扰。因此，国泰综合医院营养组营养师陈明玉提供了更年期4大饮食建议，希望帮助民眾缓解更年期不适、降低疾病威胁。

更年期身心不适　停经后「这些」疾病风险增
随著年纪增长，卵巢逐渐停止製造女性荷尔蒙，造成月经不规则，在停经前后的这段过渡期间，就是所谓的「更年期」。陈明玉营养师表示，约有3成的妇女会在更年期时產生以下不适症状：

生理方面：发热、潮红、盗汗、虚弱、晕眩、胸闷、心悸、阴道乾涩、频尿、尿失禁等症状。
心理方面：焦虑、烦躁、失眠、恐慌、心情低落、记忆力衰退等现象。
此外，陈明玉营养师提到，女性停经后由於荷尔蒙变化，每年骨质流失速度会高达3－5%，可能会造成骨质疏鬆、骨折等健康问题，另外停经后女性心臟病、糖尿病、脑血管疾病、高血压性疾病死亡率，会每5岁增加近乎一倍，三高疾病、心臟病、脑血管疾病对更年期后女性更具威胁。

更年期4饮食建议　减轻不适、降低疾病风险
所以，更年期妇女更应注意自己的健康。而从饮食著手也可以减少更年期不适、疾病风险，因此陈明玉营养师便提供以下更年期4大饮食建议：

适度摄取天然雌激素食物：
富含植物性雌激素的食物包含黄豆及其製品（如：豆腐、豆干、豆浆等）、山药、全穀杂粮、花椰菜、芹菜、芦笋、 豆芽、茄子、韭黄、毛豆、甜豆、豌豆、四季豆、皇帝豆等。藉由食物获取植物性雌激素，可以减轻更年期症状、预防骨质疏鬆症、心血管疾病。

适度摄取高钙、维生素D食物：
充足的钙、维生素D能维护骨骼健康，富含钙的食物包含乳品及乳製品、豆製品、深绿色蔬菜、坚果种子、鱼贝类等；富含维生素D的食物则有鱼肝油、高脂鱼肉、肝臟等，也可每天日晒10－15分鐘获得维生素D。建议每日钙摄取量為1000毫克，维生素D為15微克（600IU）。

健康饮食，三少一多：
以「少油少盐少糖，多蔬果」為原则，饮食上应减少摄取高胆固醇食物（如：肥肉、内臟、卵黄、鱼肚、动物筋皮等）、高油高糖点心（如：酥饼、糕点、甜汤、饮料等），另外也要少吃高盐食物（如：醃渍食物、蜜饯、加工罐头、微波食品等）。

在烹调上也要尽量清淡少油、少盐，选择原型食物、多吃蔬果。此外也可以植物蛋白取代动物蛋白质，这样不但能减少饱和脂肪、胆固醇，还能摄取到植物雌激素、钙，可以同时降低心血管疾病、骨质疏鬆症风险，并舒缓更年期不适症状。

适量饮用水分：
建议水分应每天摄取6－8杯（每杯240毫升），以减少泌尿道感染的机率，若有热潮红现象大量出汗，更需要多补充水分。