职业妈妈该如何在紧凑的生活压力中找到平衡，兼顾家庭与自身健康？

现代女性就业比例高，根据主计处统计，25-44岁女性就业比例高达83.2%，然而家庭照顾者的重责大任多半还是落在妈妈身上。职业妈妈若遇到「雷队友」，下班还要包办家事、育儿等，蜡烛多头烧，压力超大。好不容易将孩子、家事摆平，可以好好休息的「Me Time」所剩无几，捨不得睡是常态，反而让作息更混乱，常常到了该睡的时候反而睡不著，隔天起床更是痛苦，陷入恶性循环。职业妈妈该如何在紧凑的生活压力中找到平衡，兼顾家庭与自身健康？让营养师江佳容来解析！

压力大、3C重度使用、熬夜　多重因素造成睡眠障碍
压力真的会导致睡眠障碍吗？江佳容营养师指出，难入睡、睡不好其实是多重因素產生的结果，其中当我们情绪紧绷、压力大时，人体会自然分泌压力贺尔蒙，如果长时间压力过大，会使体内的内分泌失衡，进而干扰使人快乐的神经传导物质，进一步影响到睡眠；且白天用电脑、晚上滑手机，3C產品的蓝光也会干扰神经传导物质的释放；该休息时没入睡，多巴胺、血清素、褪黑激素等帮助稳定神经的神经传导物质都会受到干扰，种种原因使得睡眠时间变短，神经传导物质减少，情绪一直处在高张状态，陷入恶性循环。

想要改善睡眠，首先必须调整生理时鐘回归正常且规律的时段，才能使内分泌与神经传导物质趋於稳定，但成年人的世界充满许多身不由己，除了调整生活作息、培养运动习惯外，可以藉由饮食及营养保健还改善。江佳容营养师表示，现代人常会选择补充机能食品来辅助，目前所知色胺酸、钙、镁、维生素D或B群等皆有助於舒缓情绪，进而帮助睡眠，其中维生素B群较常听到用来提振精神，她解释主要是维生素B1、B2有帮助能量代谢，事实上B6、B12、叶酸是神经传导中重要的辅助因子，可以帮助稳定情绪，也有助於改善睡眠。

脑部肠道息息相关　摄取益生菌调整肠道健康有助睡眠
已有许多研究证实，肠道健康与脑神经息息相关，被称為「肠脑轴」，江佳容营养师解释，脑部有850亿个神经元，而拥有第二大5亿个神经元的就是肠道。用简单的方式譬喻，人体排便不顺畅，就容易鬱闷，脑部分泌神经传导物质如血清素、多巴胺来稳定神经，副交感神经负责控制肠道蠕动，而肠道也负责分泌体内95%血清素及合成50%多巴胺，当过多的血清素存在肠道中，肠道蠕动也会受到影响，因此当肠道环境越健全，这些神经传导物质分泌越平衡，透过血液循环代谢到脑部及全身运用，也会影响睡眠。

既然肠道健康与影响睡眠的神经传导物质有关，是否摄取益生菌保健肠道，也能改善睡眠？江佳容营养师回应「没错！」工作、生活压力大也会影响交感神经、副交感神经的平衡，当自律神经失调，也会影响肠道蠕动，造成排便困难，若排泄物滞留肠道，也会破坏好菌、干扰肠道健康，因此补充益生菌，养成肠道内的好菌环境也能调节睡眠障碍。

挑对菌、养好菌　肠道菌相稳定自然睡得好
江佳容营养师提到，选择益生菌的关键有三：

1. 选择有专利的益生菌－益生菌种类非常多，对应的功能也不同，专利的益生菌会有专属的菌株编号，如植物乳酸桿菌、副乾酪乳酸桿菌、瑞士乳酸桿菌等都是有帮助睡眠的菌种。

2. 慎选生產公司－益生菌厂牌常会号称有多少个好菌，但不是单纯量多就好，也要看是否有效，选择有信誉、有品质的公司，就能降低选到以不知名菌种填充数量的商品。

3. 添加物越单纯越好－挑选时除了调整口味之外，应避免额外添加氧化镁、人工色素、人工香料、防腐剂等，且补充益生菌之后，还必须有好的环境生长，如添加益生菌的发酵代谢物「后生元」，能提供好菌营养，帮助肠道菌相平衡。

有睡眠障碍的民眾，通常会担忧用药成癮、交互作用等问题，而益生菌则是天然且安全的营养补充品，使用上禁忌也不多，且对肠道健康及免疫调节都有帮助，也有帮助调节神经传导物质的分泌，江佳容营养师提到，只要肠道健康、神经传导物质浓度足够，就能比较容易睡得沉、睡得好，精神、肤况、体态、情绪也都会跟著改善。

养好菌的同时，也应养成饮食均衡、规律运动、养成规律的睡眠时间，避免破坏菌相。江佳容营养师提醒，睡前不要吃太饱也不要太饿，吃太饱因為消化增加可能会睡眠中断、太饿则是会更加清醒，睡得更不好，若感到飢饿，建议补充一些温热的饮品，如牛奶，或是香蕉、奇异果、起司、优格等帮助好眠，职业妈妈绝对不要报复性饮食，选择高油、高盐的咸酥鸡、泡麵等，才能拥有良好的睡眠品质。