每跑一步，小腿肌肉与阿基里斯腱都必须承受相当于自身体重数倍的力量，但要是身体组织尚未适应，跑者却因自觉体能改善就增加跑量，就有可能不慎受伤。

跑步不需要额外准备装备，是适合新手的运动选择，台湾也有不少河滨步道、公园等适合跑步的地方，但有些人跑步后，膝盖、脚踝或小腿等却开始疼痛，也大大降低持续运动的意愿。澳洲阿得雷德大学运动科学Hunter Bennett讲师指出，跑者常见的运动伤害多属于过度运动造成的损伤，可能与身体反覆承受超出负荷的压力有关。随着跑步的次数增多，部分人会觉得自己似乎越跑越轻鬆、想增加跑量，但肌肉和骨骼其实可能尚未做好准备，适度加入肌力训练则有助于提升跑步表现。

新手跑步易受伤　常出现在3部位、不一定是拉伤
先前曾有研究显示，跑步新手每跑步1,000小时约受伤18次，发生率比经验较丰富的跑者高出两倍以上。与跑步有关的运动伤害多出现在膝盖、脚踝及小腿，有些人可能误以为是急性的肌肉拉伤，但其实有部分属于运动量过度造成的伤害。

规律运动后身体有变化　可能让跑者自觉体能改善
Bennett讲师解释，刚开始跑步时，心血管系统的适应力相对较强。过去曾有研究发现，开始规律运动后，受试者的血液量在数天内增加，细胞中负责产生能量的粒线体约2週内出现变化，肌肉中的血管数量则在约4週内增加。跑者可能在几週内就感觉体能明显改善，同样的距离，第一週可能觉得很吃力，后来逐渐变得轻鬆，就会让人想跑得更远、更快。

跑步时身体负荷大　但肌腱、肌肉、骨骼可能适应较慢
不过，肌肉、肌腱与骨骼可能需要更长的时间才能适应。Bennett讲师说明，研究观察显示，肌腱需透过持续施加负荷，才能逐渐变强壮，通常至少需要12週；骨骼密度增加、能承受更大的衝击力，则可能需要数个月甚至数年。肌肉的生长速度介于两者之间，约为3至4週内会有变化，但单靠跑步对提升肌肉力量的帮助相对有限。

每跑一步，小腿肌肉与阿基里斯腱都必须承受相当于自身体重数倍的力量，但要是身体组织尚未适应，跑者却因自觉体能改善就增加跑量，就有可能不慎受伤。

跑步结合肌力训练　专家解析研究观察
先前已有多项研究探讨肌力训练与预防运动伤害之间的关联。Bennett讲师指出，一项整合25项研究、共26,610名受试者的分析发现，进行肌力训练后，运动伤害相关风险有所降低；不过，另一项针对跑者的分析则指出，肌力训练计画并未显着降低整体跑者受伤的风险。

但上述研究也提到，部分受试者未能持续进行肌力训练，但有专人透过线上或面对面监督的受试者，则观察到受伤的风险较低，推测与受试者确实完成训练有关，肌力训练对预防受伤仍可能有潜在效益。

专家列肌力训练建议　依个人能力循序渐进
研究也显示，受试跑者进行肌力训练后，每跑一步所消耗的能量较少，也就是相对更省力，对提升运动表现有帮助。Bennett讲师建议，民众可优先锻鍊跑步时负担较大的肌肉与肌腱，依个别情况评估是否可进行提踵（垫脚尖）、分腿蹲、深蹲、硬举等训练，后续逐步提高负重和次数，以助提升肌腱强度和肌肉力量。此外也可视个人能力加入跳跃类训练，例如原地跳、屈膝跳及单脚跳。

预防运动伤害还能怎麽做？避免突然增加跑量、留意营养摄取
Bennett讲师提醒，研究指出，跑者突然大幅增加跑步频率和运动量，可能与受伤风险提高有关，因此应避免在短时间内增加过多跑步距离，例如每週不要增加超过数公里。另外，跑步会消耗大量能量，摄取足够的碳水化合物与蛋白质，对满足身体需求及运动后的恢复有所帮助；部分研究也指出，摄取较多钙质与维生素D，可能与应力性骨折风险降低有关。但特定营养素也不是补充越多越好，切勿自行大量摄取，建议仍应谘询专业医疗人员。

他也表示，部分研究发现，与柏油路等较硬的地面相比，在草地上跑步可能会降低衝击力，建议可将部分跑步训练安排在草地进行。若运动后出现疼痛不适，应多加观察，必要时仍应至医疗院所，由专业医疗人员协助评估伤势。