运动医学科医师建议落实「补、测、动」三字诀，养成维持好体力习惯。

「走路」是人们能随时随地进行的生活化运动，日行万步更是许多人当成运动的方式之一，但随着年龄渐增，有7成的人觉得自己的走路速度跟三年前比起来有变慢，若误把走路散步当运动、或是走路速度1秒小于1公尺，当心体力不好愈走愈慢便可能是健康的警讯，因此除了追求「步数」，走路「速度」其实才是关键！

8成人仅以散步当运动　7成走路越来越慢
根据益富《乐龄运动大调查》发现有8成的朋友会以散步当作运动，但却有7成以上觉得自己走路变慢，甚至觉得自己走路常常被人超越。根据台北市医师公会会刊，正常状态下，步行速度1秒应大于1公尺，建议民众可试着走6公尺并计算秒数来粗估自己的步速。根据台湾研究显示，乐龄族若1秒约走0.8~0.9公尺，可能有体力不足的现象，所以走路「速度」其实是测试体力的重要指标之一，不可轻忽。

台北一名年约70岁的张老太太，平时会在自家巷口散步当运动，自觉身体还算硬朗，近几年还打算趁疫情趋缓后带孙子到日本迪士尼乐园，一圆含饴弄孙的梦想。但最近几个月，家人发现张老太太走路开始有点「不对劲」，不仅爬楼梯有些吃力，从椅子起身也有点费力，走路越来越慢，甚至常常跌倒。

因行走不便，张老太太需要拿四脚拐杖步行，家人决定带她就诊。经医师进一步检查，这才发现张老太太腿部肌肉流失严重，研判可能是因为疫情使活动量大幅减少，饮食也跟着简单化，鲜少摄取蛋白质，造成肌肉快速流失。

肌肉流失引发跌倒在2年内死亡风险比癌症高　走路速度简单测
运动医学科主治医师王凯平表示，张老太太虽常吃综合维他命营养品，却疏忽蛋白质足量摄取及肌肉训练的重要性，尤其老年人的肌肉流失量会比年轻时还来得多。所幸，后续给予正确且规律的运动训练后，并补充蛋白质和BCAA（支链胺基酸），半年后张老太太已不需要持拐杖行走，也终于能开始准备带孙子出国玩的圆梦计画。

王凯平医师表示，「判断肌肉流失的方式有三面向，走路速度、起身速度、握力大小，过往多数民众不认为肌肉会生病，因此显少提供给身体肌肉足够的养分或训练，但因为肌肉流失引发跌倒而在2年内引发死亡的风险其实比癌症还高，而走路速度是检测肌肉流失的最简单方式，也是近年引发研究的原因。」

王凯平医师犟调，走路速度与全身健康息息相关，健走的速度会比散步的速度要来得快，民众可从三个标准来自我检视：是否有流汗、是否有微喘、是否有感觉到疲累？而不仅仅只是有走就好，如果没有维持一定速率、心跳120次/分钟、流汗，那么可能没有达到真正运动的标准。

落实「补、测、动」三字诀　养成维持好体力习惯
王凯平医师指出，除了年纪自然老化外，长期久坐不动、营养摄取不均衡这两大关键也是体力流失的主要因素，建议落实「补、测、动」三字诀，包含：一、「补」充足够营养 ; 二、自我检「测」步行速度 ; 三、多运「动」，透过正确营养及运动，来保持好体力！

【口诀一：补，补充足够营养】

饮食上要摄取优质蛋白质并补充BCAA(支链胺基酸)营养品，其中应挑选含有「优质三蛋白」(PDCAAS=1)才好消化好吸收，又能帮助肌肉生长，增犟体力。多数国人缺乏的钙质、维生素Ｄ，可维持骨骼和肌肉健康，也很重要！

【口诀二：测，自我检测步行速度】

有益身体健康的步行速度，只要能在１秒钟内走１公尺，都是合格的。举例而言，只要6公尺步行速度>1公尺/秒，或是能在15秒内走完四缐道（约12～15公尺）的斑马缐，甚至更快的速度，就能代表身体体能在平均水准之上。

【口诀三：动，多运动】

以4公里/小时的速度，快走10分钟（约1千步），累积日行万步，步行约6公里，只要90分钟，就可以消耗约300大卡热量！每天运动15分钟，可延长3年寿命，鼓励大家将健走成为生活习惯，一起走向健康！