尽管以专业器材训练早已是市场主流，但持续进行徒手健身（包括悬吊训练、功能性训练，以及近期相当热门的交叉健身运动﹝CrossFit﹞等），亦可练出肌肉发达的犟壮身体。

健身房里不乏「成效显赫」的案例，但这些健友所能提供的，通常只有毫无根据、来源不明，仅出自于个人经验的观点。大家或许好奇，怎么会有人想在「没有专业器材」的情况下徒手锻鍊？也许这是此人首次健身，相信只要靠着自身重量，搭配完善的日常训练，就会是个好的开始；此人也可能是想尝试新变化的健身老鸟；或单纯是个自认无法被健身房「绑住」的自由派。

基础观念保持正确　「徒手健身」入门不难
保持健美的身材，不时炫耀一下，不仅是一种审美优势，也是维持健康和犟健体魄的基本要求。现在，你不必到健身房也能做到。不断推陈出新的健身潮流都在传达这项讯息：拥有健康不再是健身房会员的专利。尽管以专业器材训练早已是市场主流，但持续进行徒手健身（包括悬吊训练、功能性训练，以及近期相当热门的交叉健身运动﹝CrossFit﹞等），亦可练出肌肉发达的犟壮身体。

这是因为不论徒手或使用器材，都存在着共通的基本训练原则，只要以此为基础，持续进行规律且恆久的锻鍊，便能带来显而易见的成效。这样的方式对于那些「有兴趣」健身，但并未将之列为「非达成不可的目标」的人而言更是受用。

透过推力和拉力　徒手肌力可训练
肌力训练旨在透过运动和专门设计的动作，使骨骼肌得以发展。传统训练肌力常常需要使用专业器材，无形中形成门槛。实际上，肌力训练的关键在于「获得阻力」是包括推力和拉力。每个人每天都会碰到的阻力就是自己的体重，懂得妥善运用，即可徒手训练肌力。

运用到「推力」的阻力训练，通常是在地面上进行；以自身的体重和地面作为支撑点，进行多种推力运动，例如深蹲、弓步蹲等，居家或都市环境中有许多可行的替代方案，像是伏地挺身练习，墙壁、长椅或楼梯。另外，人体有许多肌群不能以推力动作进行训练，因为它们的基本功能和伸展动作密切相关（例如阔背肌、斜方肌或肱二头肌），需要进行「拉力」锻鍊。只要准备少数用具，或者从大自然和都市环境取材，找到许多可用来当作吊桿的结构，但在操作须注意安全性、合适度和耐用度。

避免运动能力降低　妥善安排每日饮食
正确饮食是每位健身者都必须关注的议题，诀窍在于是否能将之实践于日常生活，以及正在进行的训练型态之中。健身者以及比一般人耗损来得高的族群，其营养需求和缺乏运动的久坐族大不相同；将正确的饮食习惯融入体能活动，将大大帮助你达成运动目标。

人体每天需要摄入下列三种巨量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪。它们在每日饮食里的数量、类型和组合方式，正是肌肉增长的决定因素。一旦摄取热量远大于当下需求时，这些没能使用的热量就会转化成体脂肪储存起来，久而久之便造成肥胖。由此可知，即使摄取相同克数的碳水化合物，高升糖食物（例如白吐司）也会比低升糖食物（例如黑麦面包）更容易使体重增加。