运动建议9个动作包括:「步行、扭毛巾、举水瓶、起立坐下、上下楼梯、边拍气球、走8字步、手臂向上、腿部伸展」，其中长者在家运动时家人一同训练更好。完成此训练方案后，可提升长者的肌力、平衡感、灵活度及心肺功能。

适当的运动可以降低长者衰弱、失智的风险。国民健康署提醒，面临人口快速老化，如何协助长者健康生活，同时享受快乐的银髮人生，已成为目前最重要的课题！

国健署「长者量六力」　评估长者身体功能
为能早期发现长者功能衰退的徵兆，国民健康署建置「长者量六力」（认知功能、行动能力、营养、视力、听力及忧郁）自评工具。国民健吴昭军署长说明，若长者身体功能评估发现行动能力异常，可使用国民健康署参考欧盟「长者活力体能训练手册（Vivifrail）」制作的建议影片，每週至少训练5天、每天30分钟。

运动9动作　提升肌力平衡感
运动建议9个动作包括:「步行、扭毛巾、举水瓶、起立坐下、上下楼梯、边拍气球、走8字步、手臂向上、腿部伸展」，其中长者在家运动时家人一同训练更好。完成此训练方案后，可提升长者的肌力、平衡感、灵活度及心肺功能。

一、轻松步行：步行时保持能和旁人对话的速度，但感到轻微费力。

二、扭扭毛巾：缓慢地扭一条小毛巾，并尽量用力扭。

三、举举水瓶：双手各握水瓶，手肘朝胸口方向弯曲，将瓶子举到与肩膀齐高。

四、起立坐下：坐在有扶手的稳固椅子上，脚踩地板站起维持1秒再坐下。

五、上下楼梯：扶着扶手上下楼梯，如果有信心的话可以不用扶手。

六、边拍气球：直缐向前走，同时做气球在左右两手间互相拍打动作。

七、走8字步：地上放2瓶水，间隔1公尺以上，在瓶子之间走一个「8」字。

八、手臂向上：坐着或站着，双手互扣并把手臂向上拉直。

九、腿部伸展：坐在椅子上，左腿伸直，双手放在弯曲的右膝盖上，再换边做。

运动不适需暂停　充分摄取蛋白质食物
国民健康署提醒，防疫期间，长者在家进行体能训练时，需穿着舒适的衣物与运动鞋，并在光缐充足而且没有任何障碍物的空间内进行。如果在训练期间感到任何疼痛或者唿吸困难、晕眩或心悸等症状，须立即停止；另为了提升肌肉与骨骼的耐力，应多摄取富含蛋白质的食物，如:肉类、鱼类、牛奶和蛋。