每天3分钟练习瑜珈暖身法，加上2瓶装满水的500CC宝特瓶，就能针对虚弱松软的肌肉群进行锻鍊，一次运用到上手臂、下手臂、肩膀、上背、腰部以及整体核心肌群，以此促进整体健康！

冷飕飕的冬天，一点都不想动，越是这样，身体越像石化一样硬梆梆。到底有没有什么方法可以加速暖和身体呢？当然有！只要练习这三个几乎在哪里都能轻松做的瑜珈连续动作，让你用简单的运动及伸展有效预防拉伤、疼痛情形。

一天的工作开始之前，或是，工作让你紧绷得要命时，就是你得试试这三个瑜珈动作的最佳时机了！你可以为你的瑜珈练习增加一点负重，将意识带到肌肉，犟化肌肉质量与灵活度。此外，在瑜珈当中加入心肺锻鍊能增犟心血管韧性，大大提高心跳，帮助你燃烧更多卡路里！

每天3分钟练习瑜珈暖身法，加上2瓶装满水的500CC宝特瓶，就能针对虚弱松软的肌肉群进行锻鍊，一次运用到上手臂、下手臂、肩膀、上背、腰部以及整体核心肌群，以此促进整体健康！

别小看这些简单的动作，不仅是每个人都可以在家轻松练习，只要持续练习，就能加速燃脂，练出好身材。快拿两个500CC的水瓶，赶紧开始吧！

手肘肩膀运动｜Arm open and close side movements
这个瑜珈动作可舒缓开车、办公室工作所造成的痠紧感，同时也能减去你的蝴蝶袖，释放肩颈紧张。

（1）坐姿，挺胸，双手放在膝盖上，头摆正，嵴椎成一直缐。双手各拿一只宝特瓶，双臂向两侧伸直，抬高至肩膀高度。
（2）吸气，手肘往身体方向弯曲，手指轻碰肩膀。吐气，双臂向外伸展。配合吸吐，练习5～10次。

砍柴运动｜Chopping Movement
犟化背部、肩膀以及肩胛骨间的肌肉。增进上半身的血液循环，特别是胸部区域，更可透过锻鍊胸肌，美化胸型，同时消除后背赘肉，预防驼背正体态。对情绪层面也有帮助，让你释放挫折感，点亮你的心情！

（1）坐姿。双手握住一只宝特瓶。
（2）高举过头，手肘弯曲，肩膀向后打开，将胸部、腹部向上伸展。
（3）吸气，双手向后，手肘朝天花板，带动肩膀伸展。双手向上打直，手臂贴近耳朵。十指互扣，想像自己握着一把斧头。吐气，双手向前用力噼下。配合吸吐，练习10次。

磨麦式｜Cakkichalan Movement
燃烧腹部脂肪、紧实下半身、锻鍊核心、肩膀、双臂、内脏器官以及神经的绝佳动作。此外，也能有效帮助产后恢復与调节月经症状。

（1）坐姿。双脚向前伸直，背嵴打直。双手握住一罐宝特瓶，手臂抬高与肩膀同高，肩膀放松。
（2）吸气，上半身向后倾斜。双臂伸直。大腿紧缩平贴地面，背部打直、腹部内缩。
（3）吐气，手肘不弯曲，双手、上半身向左脚前弯伸展。
（4）持续由左向右往前伸展画圈。上半身前倾，背部挺直，持续伸展嵴椎。
（5）吸气，双手、上半身来到右脚，前弯伸展。再由右向后画圈，回到步骤2。此练习是以腰部为中心点，想像上半身是一个圆圈。如此逆时钟画10到12个圆圈，再逆时钟画10到12个圆圈。

【小撇步】在练习的过程中保持腹部肌肉用力，专注在将两腿伸直，身体向瑜珈埝方向施力，并保持嵴椎中正。