碳水化合物其实没有你想的那么可怕。许多民众怕胖，心中不免扬起一些疑惑：「真的不能吃碳水吗？要吃多少碳水才刚好？吃了碳水就会胖吗？」拥有营养师资格的肌力与体能教练吴皓宇表示，看完这篇文章，跟着我们更了解碳水并且打破对它的迷思吧。

碳水化合物　运动关键营养成分
吴皓宇表示，近期在网路上、电视上各种媒体都可以看到增肌减脂的标语，也有许多健身房设立瘦身减脂班，吸引许多想要瘦身、让体态变得更好，或是想让自己身体更健康的人们。也可以看到网路上充斥着各种减脂方法，包括间歇性断食、低醣高蛋白饮食、限制热量饮食、生酮饮食等。

而大家在执行这些饮食中，总是会把碳水化合物妖魔化，限制碳水化合物的摄取，害怕摄取过多的碳水化合物导致自己发胖，但碳水化合物真的对身体这么不好吗？吴皓宇表示，其实并没有。反而对于运动爱好者以及喜欢健身的健人来说，碳水化合物的重要性可不亚于蛋白质。

碳水化合物摄取量　每天多少才刚好？
根据卫福部国民健康署公布的107年新版「每日饮食指南」，建议每人每日摄取的碳水化合物（醣类）应占总摄取热量的50至60％，其馀的蛋白质10至20％、脂质20至30％。

吴皓宇表示，每1公克碳水化合物的热量约4大卡。若以成年女性每日至少需摄取1500大卡来算，每天应摄取碳水化合物为750至900大卡，相当于187.5至225公克。一碗白饭约有60g的碳水化合物，也就是说一天至少需要吃到三碗的饭。当然并不是说只能吃饭，也可以从其他的五谷杂粮类的食材，例如：吐司、面、地瓜、马铃薯、芋头等等中摄取。

碳水化合物摄取不足对于训练的影响
吴皓宇表示，平时我们摄取的碳水化合物，经由消化吸收作用之后，大多会以肝醣的形式储存在我们的肝脏及肌肉之中，当我们在运动之中，能够快速的供给能量。因此肌肉肝醣储存量的多寡，更是会直接影响到我们的运动表现。平时若是使用低碳水饮食，在训练前之前也没有补充足够的碳水化合物，会导致肌肉肝醣储存量不足，因而使自己无法达到平时的训练犟度。若是对于有竞技比赛的选手，比赛开始时肌肉肝醣若是处于低储存量，会危及在比赛末段关键决胜点的表现。

对于平时有运动习惯或是运动员来说，碳水化合物应该要怎么吃呢？美国运动医学会（ACSM）有建议平时有运动习惯的人可以依照下方表格去计算应该吃的碳水化合物的量。

如何选择碳水化合物呢？
吴皓宇表示，碳水化合物的问题不在于「能不能吃」，而是「如何吃」。除了要注意一开始提到的「量」之外，再来就是挑吃优质、未精緻的碳水化合物食物。

碳水化合物大致可分为「糖」和「淀粉」2类。吴皓宇表示，含糖的食物很多，像是加工精緻过的糖果、零食，到水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖，民众要选择的是天然食物，而非加工过的精緻糖。

吴皓宇表示，淀粉的部分可以选择含膳食纤维较多的全谷类，像是地瓜、马铃薯、南瓜、糙米等等。保留较多纤维的碳水化合物，除了可以满足人体对于碳水化合物的基本需求之外，丰富的纤维还能够增加饱足感、延缓血糖上升、帮助减重、促进肠道健康、预防大肠癌、降低心血管疾病和糖尿病风险。

註：若有特殊疾病的饮食问题，可以询问医师、营养师，切记勿随意仿造网路饮食法。若有饮食相关问题，可以找「国家高考认证」的营养师。