任何饮食要执行前都需要循序渐进，不要过于激烈，间歇性断食也是如此。断食时间越长，难度就越高，且容易缺乏足够营养。所以我会建议从「168 间歇性断食」开始尝试。只要将早餐晚点吃、晚餐早点吃，就能够达成条件，比较容易执行。

近几年相当流行的「间歇性断食」（Intermittent Fasting，IF），主要分成整日断食以及限制进食的时间，比较常见的就是把进食时间限制在一天当中的某个时段。

我适合执行「间歇性断食」吗？
「断食」顾名思义就是不吃东西，听起来非常恐怖吧？不过，其实我们每个人每天都有断食的时候。比方说，睡觉的时候就是一种断食状态。断食的英文是Fasting，而早餐的英文为Breakfast，意思就是打破（Break）禁食（Fasting），所以其实「断食」大家每天都在做，只是时间长短不同而已。

什么是「168 断食法」？
近几年相当流行的「间歇性断食」（Intermittent Fasting，IF），主要分成整日断食以及限制进食的时间，比较常见的就是把进食时间限制在一天当中的某个时段，而其中的「168 间歇性断食」，对于一般人而言不仅较易达成，也颇具效果，所以深受欢迎，不过「168」这个数字是什么意思呢？

「168 断食」指的是一天二十四小时，十六个小时不吃东西，控制在八小时内进食。假设早上九点吃了第一餐，那么到了下午五点过后，就不能再吃任何东西了。

间歇性断食，能带来犟大的瘦身效果？
要解释间歇性断食如何达到减重的原理，其实要先讲到身体内的贺尔蒙变化。我们体内的贺尔蒙包含了生长激素、瘦素、胰岛素等，其中胰岛素就在这里扮演重要的角色。

一般来说，我们在进食时，碳水化合物会使体内的血糖升高，这时候身体会通知胰脏的beta 细胞分泌胰岛素。胰岛素会进行作用，使我们血液中的葡萄糖进入到细胞里面运作，所以血糖就会降下来。

胰岛素也是一种合成贺尔蒙，会促使脂肪合成，抑制脂肪燃烧。间歇性断食就是利用这个原理，让胰岛素浓度维持在稳定的低点，减少脂肪的合成，并且增加体内燃烧脂肪的机会。不过，目前有些研究对于这个「胰岛素假说」仍有存疑，既然是「假说」就代表证据还不够完全，所以也可能会在某一天被推翻，不过这也是因为科学会不断进步，因此随时都要继续吸收新知。

我认为想要利用间歇性断食达到瘦身效果，并不是单纯改变进食时间而已，进食的内容也是一大关键。如果在可以进食的八小时中暴饮暴食，摄取过量的碳水化合物或是油脂，仍会大大影响瘦身效果。断食只是一种辅助技巧，真正的关键还是在于饮食内容。

间歇性断食，可促进身体健康？
根据2019年《新英格兰医学杂志》（The New England Journal of Medicine）的研究结果显示，间歇性断食对于减重、抗氧化、控制血糖都有正面帮助。

人体利用的能量来源为葡萄糖以及脂肪酸，进食后葡萄糖在体内产生能量，脂肪则代谢成三酸甘油酯储存在脂肪组织中。在我们断食八至十二小时后，体内的肝醣消耗完毕，就会利用脂肪当作能量来源，而三酸甘油酯会代谢成脂肪酸以及甘油，脂肪酸在肝脏产生酮体，供人体利用。最主要的原因是体内酮体量升高，这也成为体内细胞重启的一种讯号，能让体内产生抗氧化、抗发炎、清除或修復受损细胞等作用，这也是我们认为断食能够促进健康的原因。

「间歇性断食」十字诀：早餐晚点吃、晚餐早点吃
任何饮食要执行前都需要循序渐进，不要过于激烈，间歇性断食也是如此。断食时间越长，难度就越高，且容易缺乏足够营养。所以我会建议从「168 间歇性断食」开始尝试。只要将早餐晚点吃、晚餐早点吃，就能够达成条件，比较容易执行。

如果觉得「168 间歇性断食」执行起来也有难度，就再放宽从1410（十小时内进食）或1212（十二小时内进食）开始，再慢慢循序渐进。总之，就是不要给自己太大的压力，因为我们追求的是一种能够长期执行的饮食方式，如果这样的饮食法让你饿得很难受，或是没办法配合生活作息，那也不需要勉犟执行，这代表这样的饮食方式并不适合你。

享受「间歇性断食」带来的好处
间歇性断食如果执行方向正确，就能达到瘦身、控制血糖的效果，我也在帮妈妈、阿嬷进行168 断食后，从她们的身上看到效果，后续会再与大家分享。

1. 可避免摄取过多热量
我们在日常生活中非常容易取得食物，一不小心就会不停进食。其实有时候并不是真的肚子饿了，只是嘴馋想要咀嚼，就不小心吃下一堆东西。透过断食，可以帮助我们分辨身体的讯号，了解是否真的有热量的需求，进一步控制进食。

当把进食时间限制在八小时之内，一次能吃的东西有限，比较容易产生热量赤字，不会随时想吃就吃，造成热量过剩，影响瘦身效果。

2. 能改善血糖，但是无法逆转糖尿病
有些研究显示，间歇性断食可以逆转糖尿病前期的情况，并且改善第二型糖尿病患者的胰岛素敏感性，但是对于糖尿病则无法逆转。

像是我的阿嬷执行间歇断食并搭配碳水的控制，血糖值相对稳定。虽然不能恢復到跟一般健康的人一样，但都还在可控制的范围。如果你是糖尿病或慢性病患者，请务必先谘询专业医疗人员的建议。

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注意！这些人不适合进行断食
基本上健康的成年人才能进行间歇性断食，以下族群不宜贸然进行。
1. 发育中的青少年：发育阶段的青少年，摄取均衡营养与热量相当重要。
2. 哺乳或怀孕中的孕妇：身体此时需要完整的营养，不宜进行断食。
3. 饮食失调者：暴食症或是厌食症患者，不宜进行。
4. 慢性病患者：高血压、糖尿病、心脏病等慢性病患者不宜进行断食。

尤其是糖尿病患者要特别注意，如有低血糖会有即刻性危险，千万不能大意，执行前需要寻求专业人士的建议。

避开误区，执行「间歇性断食」你要注意的事
很多人执行「间歇性断食」一下子就失败了，或是无法长久、瘦不下来。很多时候，其实是因为方法错了，请避免以下三种常见失败情况。

1. 必需度过适应期
刚开始执行的时候，一定都会经歷忽然改变进食习惯而产生的飢饿感，甚至产生易怒、焦躁、注意力无法集中等情形。但在一段时间适应后，就能获得改善。如果不适感过于严重，请先放宽断食时间限制，再循序执行。

2. 避免报復性进食
执行间歇性断食的时候，有些人会跳过早餐不吃，忍受飢饿感一直到中餐，于是可以进食的时间一到，就开始大吃大喝。然而，这样报復性进食反而会让你吃下比平常更多的热量。根据热量平衡原理，这样子不但瘦不下来，反而还可能会变得更胖。

3. 避免摄取过少热量与营养素
当限制进食时间后，若不注意营养摄取，只吃自己爱吃的，或是吃的量太少，容易造成营养缺乏。长期下来，还有可能造成身体代谢问题，影响内分泌、经期紊乱、失眠，甚至还会有肌肉流失等现象。所以就算执行断食，仍必需注意均衡饮食，摄取六大类食物，包括全谷杂粮类、豆蛋鱼肉类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类，还有乳品类。根据每日所需分量，平均分配在可以进食的时间内均衡摄取。除了遵守进食的时间，吃的内容其实更为重要喔。

要记住，「间歇性断食」是断食，而非禁食，在可以进食的区间，就好好吃东西吧！

不要追求「瘦得快」，而是要「瘦得久」
近年来，不管是生酮饮食、减醣饮食、间歇性断食或是低GI饮食，都是大家耳熟能详的饮食瘦身法；其他坊间也有各种不同类型的瘦身法，例如：代餐、减肥药、单一食物，甚是药物辅助等。每每看到明星艺人瘦身成功之后，媒体或社交网路便会一窝蜂推崇某种瘦身法；若身边有好友减重成功，我们也会好奇自己是否也适合这种方法，能不能顺利瘦下来。

然而，很多人往往追求的不只是要「变瘦」，还要「快速变瘦」，希望马上执行、马上见效，却忽略了这样的瘦身方法是否能够长期维持。如果执行起来很痛苦，甚至要完全改变原本的生活模式，那么即使瘦了也很容易復胖，掉入减肥的无限轮迴。

两个月减掉8% 体脂肪
很多人看我现在的身型，以为我是天生的瘦子，不过我也曾经减肥过几次，最近的一次就是在考完营养师之后。

在准备考试期间，安妈担心我太累、营养不够，三餐准备了满满的食物，我也照单全收。加上随着大考之日接近，原有的运动习惯也都暂停，果然在考试之后发现体重跟体脂来到了人生高峰。

于是我便在考完试后开始进行瘦身计画，使用的方法是均衡减醣，减少碳水化合物的摄取量，吃足够的蛋白质以及适量的脂肪，再搭配上一週约五天的重训和有氧运动。这样执行下来，两个月后，顺利减掉了8%的体脂肪。

在这期间，我保有正常的社交生活，偶尔和朋友聚餐，也会吃一些甜点、炸鸡，但大部分的饮食与运动都保持在正确的轨道上，再加上一点点坚持，就能达成目标。

变瘦不难，难的是维持
我协助安妈进行168断食法后，她大概维持一个星期瘦一公斤，一个月就瘦下了四公斤，但是后来帮阿嬷瘦身时，她一个月只瘦下两公斤。我们当时对于这样的成果有点挫折，但是检视了饮食内容与方法，确认方向无误，还是很有耐心的持续进行。后来发现阿嬷虽然因为年纪大、代谢较差，导致瘦身速度比较慢，但是五个月后，也瘦下了十公斤。

阿嬷的例子也再度提醒我，瘦身不是百米冲刺，而是一场马拉松，能够坚持到最后才是真正的赢家。瘦身的路上，不要把焦点放在短时间瘦身，而是找到一个可以长期维持的方法，持续进行，才能达到终身维持身材的目标。