不吃早餐容易出现精神不济或低血糖的症状，且肥胖的机率较高，而定时吃早餐的孩子，饮食及生活作息较规律，早上也不会因為肚子咕嚕咕嚕叫而影响上课。

炎热的暑假过后，家中的学童、青少年就要开始忙碌的上课生活了！一日三餐，最容易忽略的就是早餐，尤其是双薪家庭，亲人们共聚晚餐已不容易，更别论早餐了。许多家长担忧，未能亲自替孩子準备早餐，或是孩子常常晚起没吃早餐，是不是会影响身体健康呢？

不吃早餐　影响精神也易造成肥胖
依据106-109年的「国民营养健康状况变迁调查」发现，臺湾7-18岁的青少年，每天至少有一餐外食，且早、午餐选择外食的比例远高於晚餐。另外，研究也发现，不吃早餐容易出现精神不济或低血糖的症状，且肥胖的机率较高，而定时吃早餐的孩子，饮食及生活作息较规律，早上也不会因為肚子咕嚕咕嚕叫而影响上课。

早餐外食营养问题多　膳食纤维、钙接摄取不足
臺北市立联合医院忠孝院区营养科营养师萧文君指出，市售早餐品项多是油炸、加工品（如：热狗、炸鸡块）及红茶、奶茶等含糖饮料做配餐，容易摄取过多糖分。

而根据最新的「国民营养健康状况变迁调查」发现，13-15岁的孩童是所有年龄层中膳食纤维摄取最少的族群；所有年龄层中钙质摄取最少的是13-18岁间的青少年，甚至远低於75岁以上的高龄长者。因為臺湾的饮食相较於欧美国家，较少有喝牛奶的习惯，早餐店贩售的牛奶也多為调味乳，中式早餐店虽有无糖豆浆可选择，但豆浆的钙质又只有牛奶的十分之一，因而容易发生钙质摄取不足。

健康早餐　搭配6招学起来
萧文君说，其实只要注意选择品项，超商或早餐店外食也能搭配出合适的早餐，以下提供几个选择的秘诀：

1、合理的份量：為符合生长发育期所需，一日的热量摄取应在1800-2500大卡之间，早餐建议热量為550-700大卡。外食时可请店家不要加沙拉酱或抹奶油，以减少不必要的油脂摄取，配餐中的含糖饮料改选低糖或无糖饮品，以避免摄取过多的糖分；另外提醒，番茄酱及甜辣酱、酱油膏等，含钠量高，建议少用。

2、多样化的食材选择：一个麵包搭配一杯奶茶的早餐形式非常方便，但较不健康。一顿均衡的早餐建议应至少包含三种以上的食物种类，如吐司或馒头夹蛋，搭配低脂牛奶等。

3、丰富的纤维质：尽量选择绿色鲜蔬及配料丰富的全麦三明治或是穀类米汉堡為主食。高纤维的水果和蔬菜有助於促进肠道健康，并提供丰富的维生素、矿物质，可帮助改善便秘的问题。除此之外，纤维质也能缓和饭后高血糖的问题，避免一早上课脑袋昏昏沉沉。

4、优质的脂肪摄取：Omega-3脂肪酸对孩童及青少年的大脑发育至关重要。建议可以选择富含Omega-3脂肪酸的食物，如鮭鱼、鯖鱼、坚果或使用葵花油、亚麻籽油来烹调食物，有助於提高学习上的记忆力和专注力。

5、远离加工食品：避免摄取过多的钠、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑选尽量以原型食物為主。若想额外挑选附餐时，尽量不选热狗、鸡块、火腿等加工品，可改用一份水果取代，增加维生素摄取及增加饱足感。

6、足够的钙质：青少年的发育期是补钙的黄金时期，為了帮助体格生长发育，建议早上的饮品优先选择乳品，乳糖不耐症的孩子可以改选起司、优格或优酪乳；若偶尔想选择其他饮料时，建议以无糖饮料或无糖高钙豆浆為佳。