随着年龄的增长，瞭解营养与大脑功能之间的相互作用至关重要。
当我们想到认知能力下降时，我们大都认为这是老化必然的结果，迟早都会遇到的问题。
但是，如果我们将阿兹海默症和其他形式的痴呆症视为老化的自然副产品，我们就看不到我们今天的选择会对明天的大脑产生多大的影响。其中一个生活中每天都会做的最大选择—就是选择吃什么。（我们的运动方式也会影响大脑健康；我们会在第十二章《你的全身健身计划》中深入探讨。）
「随着年龄的增长，瞭解营养与大脑功能之间的相互作用至关重要」，全球脑健康委员会成员胡令芳（Jean Woo）告诉我，她是香港中文大学梁显利基金老年学和老年病学研究教授和营养研究中心主任。
为健康的大脑而吃
几乎每个人都有一个关于失智症亲人的故事。让我分享一位特别的女士，她是我同事的母亲。
她是那种不愿屈服于自然力量的人，晚年仍然保养得宜。在她退休后，她拿着剧院的季票看剧，欣赏交响乐团演出，为当地的候选人筹募资金。她非常活跃、投入、参与—这些都是刺激大脑健康的生活方式。
但吃得好从来都不是她的首要任务。她在早餐时喝黑咖啡，也许会吃一顿清淡的午餐，和许多人一样，在晚餐时会摄入大部分的卡路里和蛋白质—而且少不了甜点。晚上，你会看到她端着一大盘冰淇淋—巧克力条纹捲、坚果巧克力、花生巧克力慕斯、任何巧克力口味的冰淇淋—边吃边浏览她的杂志、信件和电子邮件。她保持灵活的头脑，活跃的社交，但她的身材越来越胖，血压和胆固醇值也相对越来越高。
在她七十多岁时，她向医生抱怨，她在开车开了四十年的路途中迷路了。 她不记得那天早上有没有吃药。神经科医生为她进行测试，但她对当年和总体的回忆非常好，从 100 以 7 的倍数倒数时，她可以比她的女儿更快。医生问她是否有足够的睡眠和精神刺激，但从未问过她的饮食—尽管她有明显的体重问题。在她八十岁出头时，医生诊断出她有轻度的认知障碍。他们开一些药物给她来减缓大脑衰退的进程，但同样，对她的饮食没有任何疑问。两年后，她被诊断为痴呆症。
我们这些因痴呆症而失去亲人的人—有相当大的理由担心相同的命运—明白失去脑力对患者和周围的人是多大的痛苦。这就是为什么在过去几年中，越来越多人关注和着重在研究大脑、大脑如何老化，以及我们可以做些什么来减缓大脑衰退。专家得出结论，饮食是大脑健康最犟大的驱动力之一。
由美国退休人员协会召集的由科学家和健康专家组成的国际合作组织全球脑健康委员会发现，在五十岁及以上的人中，有四分之三的人表示他们每周有五到七次吃得很好，他们的大脑健康／精神敏锐度为「优秀」或「非常好」。而那些表示很少或从不吃健康饮食的人中，只有38% 的人的大脑健康状况为良好。
好消息是：开始健康的饮食永远都不会太迟。全球脑健康委员会执行主任莎拉·伦茨·洛克（Sarah Lenz Lock）说：「只要你开始改善饮食就能促进你的大脑健康并降低认知能力衰退的风险。」
然而，就大脑而言，什么是「健康」的饮食？
理事会发现，对心脏有益的食物对大脑也有益。因此，地中海饮食和得舒饮食（DASH饮食，利用饮食预防高血压）—长期以来被证实可以改善心脏健康—与你在本书看到的内容非常类似。
所以现在就开始吧！ 以下是全身重置如何协助你在未来几十年保持头脑灵活，降低你罹患与年龄有关的脑部疾病等风险，并且避免情绪波动和抑郁。
大量的水果和蔬菜
富含植物的饮食最显着的影响之一是可以餵养微生物基因体—生活在肠道中无数的微小细菌、真菌和病毒，并有助于从消化食物到调节免疫系统等一切功能。微生物基因体对中枢神经系统也有深远的影响，失调的微生物基因体与阿兹海默症、帕金森氏症、抑郁症和其他脑部疾病有关。
「肠道影响大脑有两种不同的途径」，胡令芳告诉我，「分别为透过发炎和肠道渗漏，其中毒素会从肠道渗漏找到进入大脑的途径。」发炎被认为在痴呆和其他与年龄相关的脑部疾病的发展中有很大的影响。肠道微生物基因体所产生的化学物质也会刺激迷走神经，迷走神经直接连接大脑和消化系统，也可能影响我们的情绪、发炎和压力指数，以及其他重要的心智／身体问题。胡令芳和其他研究人员的一项研究发现，水果和蔬菜摄入量的增加与和年龄相关认知能力下降的风险降低有关。
对大脑有益的饮食意味着广泛的植物性食物，尤其是绿叶蔬菜，它们富含促进大脑的营养素叶酸，以及维生素 K、叶黄素和β-胡萝蔔素，所有这些都有助于减缓认知能力的衰退。营养研究员凯萨琳塔克（Katherine Tucker） 犟调，为了身体和大脑的健康，我们不仅要摄取大量的植物，而且要养成习惯摄取种类繁多的植物：「若要降低发炎和氧化压力，这是两者是造成肌肉和器官损伤，并导致慢性疾病的两大因素，你不仅需要维生素和矿物质，还需要水果、蔬菜和全谷物中的植物化学物质和纤维。」
基于这个原因，你要的是植物、植物、植物，而不是药丸、药丸、药丸。你可以购买药丸形式的叶酸，但塔克说，研究并未显示药丸形式有其成效。「几乎所有的证据都指出，当你从食物基质中取出某种单一成分制成药丸时，它不会产生相同的效果」她说。例如，「我们认为维生素 E 是一种主要的抗氧化剂，所以在一九九○年代，每个人都开始服用维生素 E，结果证明效果不彰。」尽管全球脑健康委员会发现补充品形式的维生素 E 对大脑健康无效，但至今仍有许多人继续服用维生素 E。
从食物中获取营养，尤其是各种植物性食物，你将获得所有对大脑的益处。 为了大脑的健康，全身重置可以满足你的需求。每天至少吃一份混合沙拉，搭配蛋白质来源或与富含蛋白质的餐点，这样吃肯定错不了。每天至少摄入1.5到2.5 杯不同颜色的蔬菜，以及两到四份的水果。
要吃哪些水果？与蔬菜一样，多样化是最好的方法，尽管研究大多指出莓果在大脑健康方面具有特殊的地位。许多动物的研究显示，草莓、黑莓、蓝莓、黑醋栗和桑椹都能减轻神经系统发炎的症状。