一般人以为含醣量高的南瓜、地瓜、芋头不是蔬菜，而是碳水化合物，跟米饭和面条是一样的。

随着年纪越来越大，人的基础代谢率会逐渐下降，尤其女性25岁后特别有感，以前天天一杯含糖饮料也不会胖，现在连喝水都会胖！到底如何健康瘦？有人说要生酮饮食，有人则说应该吃高蛋白，还有专家提倡应该要低醣才对，其实这些减肥方法都正确，都是想藉由选择食物的内容物，达到减重的目的。

今天我们来谈「低醣」饮食，对身体的好处为何？又，为什么许多人奉行低醣饮食，可以在短短3个月内，减重10公斤之多。有5个原则，你一定要知道！

原则一：先从减「糖」开始。
米字旁的糖是醣的一种，属于精緻糖，是造成我们肥胖、癌症、糖尿病、代谢症候群等慢性病的罪魁祸首。康宁医院营养师陈诗婷解释，这是因为精緻糖需要的消化酵素较少，身体容易消化吸收，让分解的葡萄糖很快进入血流而影响血糖，长久下来，容易增加胰岛素抗性，导致糖尿病。

再者，胰岛素是合成性的荷尔蒙，它分泌的同时，也会促进脂肪的合成，这就是为什么糖类吃得多的人，通常容易患有三酸甘油酯过高、肥胖、代谢症候群的原因。所以，当你想要施行减醣饮食时，务必要先从减糖做起，包含任何的面包、甜饮、糖果、巧克力、蛋糕、馒头、面条等习惯开始努力。

原则二：降低碳水化合物的份量
减醣到底要减多少醣才适合？严格的减醣饮食一天碳水化合物进食量限制在50～60克，可是陈诗婷建议，若能将一日碳水化合物提高到100克上下，执行起来相对较方便，也容易持久。关于碳水化合物的进食份量，我们只要记得一个简单的原则，把平常吃的主食调降剩1／2～1／3，举例来说，原本每餐米饭吃一碗，可以改为只吃1／2或1／3碗。这样的好处是血糖比较不容易波动，不容易产生飢饿感。

这个道理就好比是吃完大餐后，身体晓得血糖正飚高，会分泌大量的胰岛素降低血糖，但血糖一下子降的太快会出现低血糖，此时身体本能会出现飢饿感、刺激食慾，让你想进食，进而提高血糖。这就是经常喝含糖饮料、吃大餐的人，容易发胖的原因之一。

至于碳水化合物应该怎么选择，建议三餐中的主食，以复合性醣类取代精緻糖，也就是白饭改为全榖杂粮饭或是地瓜、南瓜、芋头等根茎类；白面包、白面条改为全麦面条、全麦面包，里头因为纤维质、矿物质微量元素、维生素含量高，比较不会造成血糖波动，也不容易发胖。

原则三：以蛋白质及蔬菜取代碳水化合物
任何减肥饮食法，都必须限制卡路里的总量，因为吃进去的能量不会自己增加或减少，即便是採取相对较健康的吃法，只要吃进超过身体负荷的卡路里，多馀的能量还是会转变为脂肪囤积。所以重点是在限制卡路里的前提下，将碳水化合物降低，以蛋白质及蔬菜取代，达到减醣的目的。

这里提供一个简单的作法，就是碳水化合物：蛋白质：蔬菜=1：2：3。举个例子，如果你今天吃半碗饭，那么蛋白质至少吃到一碗，蔬菜至少吃一碗半，这样就能在限制卡路里的情况下，也有饱足感。

油脂的部份则照旧，但谨记一个原则，以不饱和脂肪代替饱和脂肪，也就是少吃饱和性高的猪油、奶油等，以不饱和脂肪如橄榄油、鱼油、芥花油、葡萄籽油等为日常用油。

换句话说，蛋白质的部份，我们应该尽量选择饱和性较低的鱼肉、鸡肉，以及豆制品为主，若吃猪牛羊则建议要去皮，同时不要选择油炸制品。蔬菜则各式各样都好，最好每餐有2到3种不同颜色的蔬菜，以吃进去不同种类的植化素。

原则四：南瓜、地瓜、芋头不是蔬菜，是碳水化合物
许多人担心蔬菜里头的醣太高，会影响减肥效果而不吃，改以吃大量蛋白质增加饱足感。陈诗婷说，这样反而会造成身体含氮废弃物太高，造成身体负担；而缺乏纤维质的状况下，也不容易降低胆固醇，甚至会产生便秘的问题。

其实一般人以为含醣量高的南瓜、地瓜、芋头不是蔬菜，而是碳水化合物，跟米饭和面条是一样的，其他包含绿豆、红豆、莲子、薏仁、玉米、栗子等，都属于主食类，每餐都必须控制在原本量的一半以下。换言之，假使你吃了2块南瓜，当餐的主食就不建议再吃了。（备註：吃起来有沙沙口感的，一般都是主食类）

陈诗婷补充，蔬菜的含醣量微乎其微，各种蔬菜都建议吃，而且每餐至少吃到主食的3倍以上，因为减醣饮食将全榖杂粮类的量降低很多，许多微量元素、维生素可能会缺乏，所以一定要多吃蔬菜。

原则五：水果一天维持2份
水果一天可以吃到2份，所谓一份约为一个拳头大小的量，像是一颗柳丁、一颗小的五爪苹果、一颗半的奇异果、一颗半的莲雾、半颗芭乐都属于一份。建议进食时间选在餐与餐的中间，以免造成血糖波动。

值得注意的是，不要喝果汁，即便是百分之百还原的果汁都不建议，因为果汁少了纤维，大多是容易造成血糖波动的果醣；倘若水果以果汁机打碎连同纤维喝掉可不可以？陈诗婷说，这样的作法可行，但因为我们在喝饮品的速度相当快，比起吃水果，还是比较易造成血糖的波动。