只要将三餐中的「精製淀粉」以「全榖及未精製杂粮」取代，就可以增加约7.9公克的膳食纤维。

根据2017－2020年国民营养健康调查结果显示，国人普遍膳食纤维摄取不足，各年龄族群平均摄取量皆未达建议量，尤其青少年族群最為不足，仅达建议摄取量的33－38%。

国健署社区健康组研究员林真夙表示，每天摄取足够的膳食纤维可以降低慢性病风险，而且要从食物中摄取膳食纤维其实并不困难，只要将白饭换成糙米就可以增加30%的膳食纤维，鼓励民眾养成3习惯，远离各种疾病的发生。

哪些食物有膳食纤维？　要怎麼吃才能增加摄取量？
「膳食纤维」是植物中不易被人体消化酵素分解的物质，对人体有不可或缺的重要性。林真夙研究员提到，足够的膳食纤维可以预防或治疗便秘、维持肠道健康、控制血糖及血脂、增加饱足感、维持健康体位。

不过，有哪些食物含有膳食纤维呢？林真夙研究员表示，以下3大食物都富含膳食纤维，包含：

全榖及未精製杂粮：
维持胚乳、胚芽和麩皮组成分比例或仅去除不可食用部位的穀物杂粮，可作為主食来源。如：糙米、黑米、玉米、红藜、黑麦、蕎麦、地瓜、芋头、马铃薯、山药、栗子、红薏仁、皇帝豆、红豆、刀豆、鹰嘴豆、绿豆等

蔬菜：
可选择多种顏色蔬菜，营养更多元，如：各式叶菜、菇类、藻类、瓜类等。

水果：
选择当季水果，可连同果皮一起摄取，能补充到更多的营养。

林真夙研究员提到，只要将三餐中的「精製淀粉」以「全榖及未精製杂粮」取代，就可以增加约7.9公克的膳食纤维，等於是一天建议摄取量的30%，而且摄取足够全穀及未精製杂粮还可降低21%糖尿病、15%高血压、29%心血管疾病5风险，甚至还能降低癌症的发生。

养成3习惯营养又健康　一同营造健康饮食生活圈
全榖及未精製杂粮再搭配足够的蔬果，就可以轻鬆达到膳食纤维每日建议摄取量。林真夙研究员也提醒，食材尽量选国產、多样吃、餐餐有全榖，养成3习惯有助於远离许多疾病的发生：

选国產：选择当季在地食材，如国產糙米、台湾黎、糙薏仁、山药、地瓜、南瓜等。
多样吃：增加食材多样性，营养摄取更多元。
餐餐有全榖：每餐至少1／3以上為全穀及未精製杂粮，且越多越好。
為了让民眾落实穀粮好生活，国健署办理「穀for U食客吃起来」活动，号召上万间店家响应，共同推出好吃美味的穀粮餐点，营造健康饮食生活圈，让民眾随处都可轻鬆品嚐到含有好穀粮的健康美食。