均衡饮食可增加免疫力，提早预防机能退化

台湾预计在2025年成为超高龄社会，65岁以上人口占总人口约20%。维持老年人良好的营养状态，对于享受较佳的生活品质至关重要，卫生福利部于 2023 年修订老年期营养手册，探讨老年人生理变化、 饮食营养摄取现况及疾病预防等议题，以下依据 2013-2016 年国民营养调查结果，针对台湾长者目前食物及营养素摄取现况简单说明。

一、六大类食物
每日饮食指南建议均衡摄取六大类食物 ，包含全榖杂粮、豆鱼蛋肉、蔬菜、水果、 乳品及坚果种子。

1. 全榖杂粮类与豆鱼蛋肉类摄取量，大致符 合建议。

2. 蔬菜类摄取量于 75 岁以上女性未达建议： 每日建议摄取量约煮熟后一般家用饭碗一 碗半至两碗。

3. 水果类摄取量普遍未达建议：每日建议至 少 2 份水果，1 份水果约 1 个拳头大，切 块水果约大半碗至 1 碗。

4. 乳品类摄取量普遍未达建议：每日建议 1.5 杯，一杯约 240c.c.。如乳糖耐受不良 可由少渐增食用含乳糖的食物，帮助身体 适应乳糖，如：每天少量喝牛奶，持续 2-3 星期。

5. 坚果种子类摄取量未达建议：每日建议摄 取量约为 1 汤匙，约杏仁果 5 粒、花生仁 10 粒、核桃 2 粒。可于一天内固定时间 摄取足 1 汤匙量，或分配于 3 餐，每餐 1 茶匙量（1 汤匙 =3 茶匙）

二、维生素及矿物质
1. 部分维生素B摄取量略低于参考量，男性为维生素B2、女性则为菸硷酸及维生素B6：富含B1的食物包含瘦肉、蛋黄、肝 脏、花生、大豆、豌豆、绿叶蔬菜…等； 富含菸硷酸的食物包含鲔鱼、瘦肉、酵母 、坚果种子…等；富含维生素 B6 的食物 则包含瘦肉、肝脏、香蕉、核桃、酵母… 等。

2. 维生素 D 摄取量普遍较低，男性约建议量 7 成、女性约 6 成：维生素 D 可经由日晒 补充，建议每天在阳光不是最强烈的阶段 ，如：上午 10 点以前，或下午 2 点以后 ，不做防晒的状况下，晒太阳 10 到 20 分 钟。

3. 维生素 E 摄取量不足，尤其女性又较男性 偏少：富含维生素 E 之食物包含植物油类 、小麦胚芽、坚果种子…等。

4. 钙质摄取量普遍不足，仅约建议量 5 成： 钙质丰富的食物，包含鲜奶、保久乳、原 味或低糖优酪乳、原味或低糖优格…等乳 品类食物。此外，传统豆腐、五香豆干、 小方豆干、黑芝麻…等，亦为钙质来源。

5. 碘：以尿碘评估碘营养状况，发现高龄族 群有半数为碘缺乏者，主要食物来源为海 藻类，另外，烹调食物使用加碘盐，亦为 碘的良好来源。 均衡饮食为健康之本，并注意加强富含 易不足营养素的食物摄取频率，搭配适度运 动，延缓代谢或退化性疾病发生，保持良好 的健康及身体活动力，从容面对人生的下半 场挑战。