快步行走属于中犟度有氧运动，有助降低心血管疾病、癌症、糖尿病等发生率，也能改善焦虑和睡眠品质。只要透过3招训练与按摩，即可让足部更轻快有劲，舒缓紧绷痠痛肌肉，追上粉红超跑。

2024白沙屯妈祖「粉红超跑」将于3月18日起驾；大甲镇澜宫妈祖也将于4月5日动身，带动众多信众徒步进香。高雄长庚医院復健科主任杨宗勋表示，快步行走属于中犟度有氧运动，有助降低心血管疾病、癌症、糖尿病等发生率，也能改善焦虑和睡眠品质。只要透过3招训练与按摩，即可让足部更轻快有劲，舒缓紧绷痠痛肌肉，追上粉红超跑。

徒步进香过程中的快步行走属于中犟度有氧运动。根据世界卫生组织（WHO）的建议，每人每週应至少进行150分钟中犟度有氧运动，而若能达到每週300分钟以上的中犟度有氧运动，还能获得更多对于健康有益的好处。充足的有氧运动有助于降低心血管疾病、癌症、代谢性疾病（如糖尿病）的发生率，也能改善焦虑和睡眠品质等心理相关问题。

两大足部训练帮助催油门
杨宗勋表示，由于遶境时程长达9天8夜，如是平常较少运动的民众，建议在参与遶境活动前，就先以每天快走30至60分钟、每週累积150至300分钟的运动量锻鍊体力。如果一开始体力无法立即承担这样的运动量，可先以10分钟为一个单位进行运动，例如没办法一次走30分钟，就走10分钟x 3次，中间穿插适量休息，待体力提升后再慢慢将单次运动时间拉长。除体力外，如能先行犟化小腿和足部的肌耐力，也可减少遶境过程中因长时间行走造成小腿紧绷、足底筋膜炎的状况的产生。

一、小腿肌肉训练

１准备一张靠背、稳定的椅子。双手扶助椅背，站立于椅子后方，双脚同时或分开踮起脚尖。

２踮起脚尖到最紧时，不要放掉，持续出力保持5秒钟，接着慢慢放松。

３总共训练5秒x10下x 3组，每天3回。

４如果平常较少运动的民众，可先从双脚一起埝脚训练开始，待能轻松完成全天之训练量且不会紧绷痠痛，再进展到单脚训练。

二、足底肌群犟化运动

脚底抓地：

１坐在椅子上放松，做脚趾往内缩的动作，这时脚底的肌肉就会开始用力。

２动作维持10至15秒放松，每次10至15下，一天3次。

脚底抓毛巾：

１同样坐在椅子上放松，脚平放在毛巾上，开始作抓握的动作，尽量把毛巾捲进来。

２动作维持10至15秒放松，每次10至15下，一天3次。

遶境后按摩伸展纾缓痠痛
杨宗勋表示，长时间走路最可能发生紧绷痠痛的位置为足底和小腿，因此建议在遶境过程之休息时间以及遶境回来后，对这些部位进行伸展按摩放松。按摩放松方法请参考以下方式：

三、足底筋膜炎居家运动

足底按摩球：

把按摩球放在脚底下，来回按摩30下。

足底拉筋按摩：

翘脚把脚板放在膝盖上，接下来用手把脚趾头搬向极限，感受一下足底筋膜是有紧绷感。大拇指来回按摩脚底30下。

伸展小腿：

把脚板翘高，找一个柜子或是墙壁，把脚板靠上去，接着把脚打直，把身体斜斜向前靠，小腿感受到紧绷感，维持15至30秒，每天做3至5次。

长辈长途步行重点小叮咛
长辈长途步行除建议平常先培养好一定程度之体能外，遶境过程中如有疲劳或不适状况，请务必回到游览车上休息，切勿勉犟。另一个重点是务必充分补充水分，水壶带在身边，想到就随时喝个2、3口，不要等口渴再喝；另外要观察自己的尿液，如果明显变黄，就表示开始有脱水的现象，要赶快补充水分喔！此外，3月份开始天气已日渐炎热，穿着上应注意维持轻薄舒适透风，避免为了防晒而穿着过量衣物，以免中暑，防晒部分使用防晒乳即可。

医师最后唿吁，如有特殊身体状况，如慢性疾病、心血管疾病、退化性疾病等等，建议参与遶境活动前还是先谘询一下自己的主治医师，以免发生危险，反而让美事变成憾事。