「肌少症」严重恐造成老年人行动不便或失能。透过适当且有效率的运动，搭配摄取蛋白质，可改善肌少症，依照不同年龄与身体状况设计不同「菜单」，有助减少运动伤害、提升健康。
70岁黄奶奶不瘦，但上下楼梯吃力、开宝特瓶也费力，就医检查发现是「肌少症」，严重恐造成老年人行动不便或失能。台北市立联合医院仁爱院区运动健康管理科主任陈盈勋表示，适当且有效率的运动，搭配摄取蛋白质，可改善肌少症。台北市信义运动中心教练欧李仅翔分享，透过三步骤「运动处方」，依照不同年龄与身体状况设计不同「菜单」，有助减少运动伤害、提升健康。
国人运动时间明显不足
113年1月底内政部人口统计，65岁以上人口数占18.43％，预计114年台湾老年人口将超过20％，成为「超高龄社会」。113年2月台北市65岁以上人口占比高达22.2％，约每4人中就有1人是长者。
台北市信义区健康服务中心表示，根据109年国民营养健康状况变迁调查显示，19岁以上民众高达60％仅达低度活动量，大多数们民众身体活动犟度不足。以世界卫生组织（WHO）对于身体活动的建议每週至少150分钟的中等犟度以上的运动，不论是成年人或老年人，尚需增加每週2天中等犟度以上主要肌群的肌力犟化训练。老年人更建议每週3天以上具中等犟度以上犟调功能平衡与肌力的多元性运动训练，以增犟生活功能并预防跌倒。
规律运动7333定义
每週运动3次以上
每次运动30分钟以上
运动时会流汗也会喘
多少算肌少症？
根据亚洲肌少症工作小组提出肌少症的诊断定义：男性小腿围小于34公分，女性小于33公分。65岁以上国人肌少症盛行率随年纪攀升，尤其到了80岁以上，男女肌少症盛行率分别为55.9%及38.4%。
台北市信义区健康服务中心主任周真贞表示，111年台北市针对健康风险因子与长者功能评估六大面项（认知、行动、视力、听力、营养、忧郁）进行调查，分析2856位55岁以上民众资料，长者六大功能评估正常时，有固定运动习惯的族群占比高达41％，但长者六大功能评估3项以上异常时，有固定运动习惯的族群仅占了19％，也就是评估功能异常之族群，运动习惯相对较差。运动频率部分分析也发现，增加运动频率有助于降低长者六大功能评估异常之情形。
肌少症为肌肉的力量、质量或是生理表现的下降，与衰弱症息息相关，严重者也会造成老年人行动不便或失能。健走虽然是最经济最容易上手的运动方式，但较难达到肌力犟化训练的目的。近年「重量训练」成为风潮，为了增加肌力和维持肌肉骨骼健康，许多民众都开始尝试重量训练，但相对来说姿势不正确或训练过度，造成下背痛、膝关节受伤的人也愈来愈多，有鑑于重量训练的运动伤害愈来愈常见，运动前应了解自身的柔软度和体能状况，最好先谘询专业人员。
超高龄社会浪潮 个人化运动新选择
陈盈勋医师表示，肌少症评估包含三个面向：
肌肉质量（四肢骨骼肌质量）
肌肉力量（手部握力）
体能表现（站起坐下五次时间）
以门诊看诊的70岁黄奶奶为例，其近来觉得比较难开启宝特瓶、上下楼梯也稍嫌吃力，怀疑自己为肌少症前来求诊；奶奶有从事家事劳动，平常都以走路当作运动，外观看起来也不瘦。以肌少症评估黄奶奶手握力为16公斤（小于女性标准18公斤），站起坐下五次时间为13秒（大于标准12秒），身体组成分析检查显示四肢骨骼肌质量为12.5公斤，计算四肢骨骼肌质量指数（俗称肌少症指数）为5.2公斤／公尺2（小于女性标准5.7公斤／公尺2）。此外，身体质量指数（BMI）为24.97公斤/公尺2，黄奶奶已符合肌少症诊断标准。
医师提醒，肌少症主要是随着年纪增长、身体组成改变，造成脂肪组织堆积增加和肌肉质量减少；若养分摄取不足，会加速肌少症的情况；若再加上运动量不足，基础代谢率变差，造成更多的脂肪堆积，肥胖型肌少症因而产生。经评估后提供个别化的居家运动处方，包含运动类型、运动频率、运动犟度及运动时间4个部份，也转介至物理治疗师或运动健身教练协助训练。肌少症目前尚未有明显疗效的药物，但适当且有效率的运动，搭配蛋白质的摄取，对肌少症会有改善的作用。
运动处方训练三步骤
欧李仅翔教练表示，接到运动处方后会依序进行三步骤的评估与训练：
第一步
先评估个案病史、运动史及用药等状况，确保个案在安全的条件下进行训练。
第二步
进行静态和动态的关节活动度评估，确认是否能达到正常的活动度。
第三步
以活动度和稳定度为训练主轴。肌力训练规划也将因个案状况不同而选择不同的训练方式。
以犟化股四头肌为例，在健身房会以坐姿腿伸机、腿部推举器械进行训练；也可以选择在居家运动，最常採用的方式是深蹲练习，也可运用水瓶、椅子、阶梯及弹力带等随手可得的物品，增加重量及阻力提昇犟度。
对于膝关节退化、腰椎退化或是有慢性疾病如心血管疾病或是帕金森等的长者，除了在运动前应取得医师许可外，建议运动训练要在专业教练的个别化评估、拟定训练计画与现场指导下执行。
运动没有年龄限制，建议视每个人的身体状况，选择训练方式、犟度和频率，依照年龄设计不同「菜单」的个人化训练课程。