人体肌肉流失是自然且持续的生理现象，过40岁腿部的肌力流失更为快速且明显，也就是为什么人上了年纪走路就变慢、变虚弱，物理治疗师郑宇劭说，这都是可以预防且避免的。他教学1坐姿腿后肌伸展。

你听过肌少症吗？人体老化是个正常现象，而人体肌肉的流失也是，是自然且持续的生理现象，随着年纪越大，流失的速度也越快，过了40岁，每十年流失8%，到了70岁，每十年流失15%。其中腿部的肌力流失更为快速且明显，也就是为什么人上了年纪走路就变慢、变虚弱，有时需要柺杖辅助行走，物理治疗师郑宇劭说，这都是可以预防且避免的。

老化使肌肉流失　卧床、失能、营养不良也会

除了老化会流失肌肉之外，长期不运动、卧床、失能、营养不良等，也会造成肌少症。郑宇劭表示，肌少症会使长辈们活动力下降，还可能造成骨质疏松、代谢疾病，也会因下肢肌肉无力增加跌倒和骨折的风险。核心力量、腿部、臀部统称为下肢肌力，若是有持续运动及训练者，不仅可以减缓肌肉流失，还能增加肌肉力量，即使年纪大生病，也不会立刻变得衰弱。

在家单脚起立　测验下肢肌力够不够

若不知道自己是否有肌少症，其实最简单的方式，就是坐在椅子上，双手平举在两侧不要扶任何物品，也不要压大腿，接着一只脚往前伸直，用另一只脚的力气尽量维持平衡站起来，若无法单脚起立可能就要考虑肌少症的危机。郑宇劭分享，在家就可以轻松锻鍊下肢肌力，不一定要到健身房或是做重量训练，在家中找一张坚固又稳定的椅子，藉由自身体重的阻力训练就可以有效加犟。

两招居家训练　一週至少练三次

1坐姿腿后肌伸展

将右腿往前伸直，膝盖打直，双手叉腰，背打直，抬头挺胸，接着身体慢慢向前倾，腰保持直立，一次10下，一天三次，右腿做完换左腿。会觉得大腿跟小腿后侧有伸展的感觉，无法顺利单脚起立的时候，其实很多人不是因为大腿屁股没力，而是另一只脚抬不起来，可能是因为核心肌群不会出力，导致骨盆后倾弯腰，让腿后侧有紧绷感。脚如果有明显的痠、痛、麻，要记得就医，有可能是坐骨神经痛。

2椅上深蹲

同样拿一张椅子，上半身不弯曲，站直慢慢坐下到椅子上再慢慢起来，一次动作约三秒，做10下，休息一下后重复三次。大腿前侧及屁股后侧感觉到紧绷、微酸是正常的。起立坐下都不要太快，站起来会比坐下相对简单。练习后顶多会痠两天，保持正常的作息习惯就可以。

一週至少训练三次，大约两週就能改善整体稳定度。平常很少活动的人，刚做完可能会有肌肉微痠，维持活动即可舒缓，郑宇劭说，越练就会发现越来越不痠，他也提醒，椅子一定要选稳的，不要用塑胶板凳避免危险。