真正的长寿，并不需要超过一小时的剧烈运动，好好睡觉跟吃健康食物，减少久坐久站，保持活动跟避免肌少症足矣。

你知道吗？平时睡太少，又过量运动，致死的风险大大提升，家庭医学专科王姿允医师根据2012年美国心脏协会的发表，「睡眠时间不足6小时的人更容易得到心脏病。」

过去的睡眠研究都是西方人为主，而亚洲人在2021年《JAMA Net work》有一篇日本国立癌症中心做的研究，囊括日本、中国、新加坡和韩国等9个不同的族群共322,721的成年人进行群组研究，平均年龄为54.5岁（55.3%是女性），将睡眠长度分成6组：小于或等于5小时、6小时、7小时、8小时、9小时和 10小时以上。研究从1984年到2002年，男性平均追踪时间为14年，女性为13.4年。

睡太少、睡太多　死亡风险都增加
王姿允医师表示，结果发现跟BMI一样，睡眠时间也有所谓的J-shaped。 睡得太少（小于等于5小时）或睡得太多（大于等于10小时）的死亡率最高。

65岁以下睡太少（小于等于5小时）：

1.全死因风险男性增加30%，女性增加14%。

2.心血管死亡率 #男性风险增加47%，女性则无影响。

3.癌症死亡率男性风险增加15%，但女性则无影响。

4.其他原因导致的死亡率男性的死亡风险增加40%，但是女性则没有影响。

65岁以下睡太久（大于或等于10小时）：

1.全死亡风险男与女分别增加78%及70%；

2.心血管疾病风险分别增加84%及80%。

3.癌症死亡率部分：睡眠长度8、9和大于或等于10小时，男性死亡率分别增加16%、35%和52%；女性则是没有影响、没有影响以及增加了39%。

4.其他原因死亡率分别增加105%及100%

至于65岁以上的男性及女性「睡太长」，王姿允医师指出，死亡率分别也增加36%及76%、心血管死亡风险分别增加60%及65%、其他原因死亡率分别也增加52%及106%、癌症的死亡风险并没有影响。

结论：

1. 65岁以下的年轻男性更容易因为睡得太少而增加心血管疾病、癌症跟其他原因死亡率。

2.睡眠7小时在男性和女性的全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率的相关性最低。

3.睡的时间过短过长，65岁以下的人比65岁以上的人更危险。老年人可能因为睡眠週期本来就变短，睡得少的影响较小。或因为慢性病等原因多了卧床时间，睡得过长增加的死亡率和本身疾病跟失能有关，和睡眠时间关系较小。

没有好好睡觉　重训毫无益处
王姿允医师建议，最好的睡眠长度就是7-8小时，晚上10:00-11:00入睡，早上6:00-7:00起床是最好的时间。没有好好睡觉，重训做再多也是对身体无益的。美国预防医学发言人库柏（Kenneth H. Cooper）曾说，运动时若产生过多会破坏身体细胞的氧化自由基，比不运动的人更容易产生老化性疾病，而睡眠根据《PLOS Biology》的研究发现有一重要功能是清除体内自由基。套一句楷教练的话，如果你不能好好吃、好好睡，那你干脆不要练，因为只会弊大于利。

建议每天快走40分钟最健康
那怎样叫做能够降低死亡率的运动时间呢？《British Journal of Sports Medicine》2021年挪威的研究，针对4万4370名参与者进行长达4-14年的随访，发现每天11-35分钟的快走就能够减少因久坐上升的死亡风险。在《PLOS Medicine》的研究，包括60万位21~90岁的成年人，结果发现每週75分钟中度运动，包括快走，较不运动者，可增加1.8年寿命（每天也只要10分钟）。

王姿允医师表示，「觉得王医师没在运动的人，应该不知道我每天快走通勤的时间都超过15分钟，我的学员也都会鼓励他们快走40分钟内当作舒压，不用太多不用太剧烈。」真正的长寿，并不需要超过一小时的剧烈运动，好好睡觉跟吃健康食物，减少久坐久站，保持活动跟避免肌少症足矣。