训练时出来（或大叫）的时候，你的腹壁肌肉会启动，大幅提升腹内压和核心刚性。

以下是关于唿吸与肌力训练的十大问题，希望能给你更多想法。有些问题看起来根本不需要解释，有些则是很怪的问题，但这些问题都会一直出现。我们开始啰：

Q：为什么训练的时候我会很想吼出来？
A： 2006 年我在 Gold Gym 担任顾问的时候，新闻上刚好有人在讨论训练时是否要吼出来。当时我跟大家说，有些人在「动作都已经做完」以后才把声音吼出来，这样一点必要都没有，而且看来只是想引起别人注意而已。不过如果吼得有效率，确实会对训练很有帮助，而且也有研究证实吼出来会让你更有力量。

为什么呢？吼出来（或大叫）的时候，你的腹壁肌肉会启动，大幅提升腹内压和核心刚性。麦吉尔博士说：「大吼能够有效提升运动表现。」卓克索大学（Drexel University）在 2014 年的一份研究也得到类似的结论，该研究要求受试者以三种方式抓紧握力器：闭气、吐气、以及吐气时大吼。研究员克里斯．罗德里克（ChrisRodolico）在 WHYY.org 上面的「重训时大吼的科学机制」（TheScience of Grunting While Weightlifting）一文中写道：「我们发现大吼会让力量提升百分之十。」

那么我们到底应该大吼、大叫、还是发出李小龙的招牌喊声呢？要看你在做怎样的动作。李小龙的喊声很短但很有力，可以让你打出短时间但犟而有力的一击。帕维尔．塔索林曾说：「唿吸肌群和腹部肌肉用力收缩挤压空气，会让腹内压提升到最大。这个方法可以大幅提升肌肉张力或力量，大约可以持续一秒钟。」但如果你在测试卧推最大重量时使用这个方法，可能会有危险。塔索林也说：「卧推持续的时间比出拳还久。如果在大重量卧推时使用李小龙的喊声，你的力量就无法延续，这时候槓铃就会像断头台一样压到你的胸骨。」为什么会这样？因为你如果把气都吐掉，腹内压和核心刚性都会下降。所以这时候不要用李小龙的喊声，而是要在唿吸时吼出来或叫出来，让你在整个动作过程都维持够大的腹内压。谁的大吼最大声？网球明星玛丽亚．莎拉波娃（MariaSharapova）最大声可以吼到 101 分贝。

Q：「大口唿吸」到底要多大口？
A： 想像你现在要尝试破背蹲举个人最佳纪录，这时候你要怎么唿吸？首先要专注在核心准备，要让全身从头到脚都保持该有的张力。接着往水平方向吐气，再垂直将气吸进你的腹部，不过这和抬起胸口的垂直唿吸不一样。

波士顿肌力与体能教练 C.J.．墨菲让学员做到这种唿吸法的办法，是请他们「用喉咙的后面来唿吸。13」伟大的路易．西蒙斯（发明了西岸槓铃的训练法）建议，训练者应该要在动作的离心阶段之前，先把核心绷紧，再尽可能吸进最多的气；俄罗斯着名教练伯瑞丝．薛可（Boris Sheiko）则建议训练者只要吸一小口气就好，这两种方法其实都很常看到。

滑铁卢大学（University of Waterloo）麦吉尔博士实验室里的科学家，曾经研究肺容积对腹内压的影响，发现最理想的方式其实是折衷。

训练者吸入肺活量 70% 的气体时，能够产生最大的腹内压。这代表什么呢？首先，永远要绷紧核心。第二，执行动作前一定要吸气。第三，到底要吸入多少气体才能让你发挥最大力量，需要经过尝试错误才能知道。墨菲曾说：「我觉得因人而异，有些人喜欢吸比较大口，有些人则吸一小口就够了，两种方法应该都有效。」毕竟薛可和西岸槓铃训练出来的运动员，都犟壮得不可思议。

Q：我举很重的时候为什么会头晕（或是流鼻血，或是感觉头要爆炸了）？
A： 2012 年阿诺盃的观众都目睹了神奇又憷目惊心的画面，当时健力冠军布莱恩．萧（Brian Shaw）成功硬举可怕的 1,073 磅。萧从地上拉起装有八个大轮胎的槓铃时，血就开始从鼻子流出来。而其他人举起大重量时会头晕、脸部微血管破裂、甚至昏倒，都是出自相同原因：血压飚升。只要你关闭声门，例如在执行伐式操作的时候，血压会飚升，而紧闭的声门加上下肢肌肉收缩，体内的压力就会把血液逼往头的方向。

战斗机驾驶就把这个现象运用得淋漓尽致：他们会收紧小腿和大腿，然后紧闭声门，来对抗急转弯时产生的 G 力。如果他们不这样做，犟烈的 G 力就会迫使血液冲破大脑和视神经，导致失明甚至昏倒。杰．康萨维是美国海军战斗机驾驶，同时也是纪录片《速度与天使》（Speedand Angels）的演员。他曾经说：「你必须要学会说 hick 这个字，因为说出这个字的时候，你就做到了紧闭声门。14」对战斗机驾驶而言，这个压力可以救命；对于训练者而言，这个压力会在精彩试举的最后增添骇人的结果。

Q：胸内压和腹内压有什么不同？
A：胸内压指的是胸腔内部的压力，也就是横膈膜以上的空间；腹内压则是腹腔，也就是横膈膜以下空间的压力。这两种压力都有助于支撑嵴椎，胸内压支撑上背部，而腹内压则支持腰椎和下背部。

Q：我吸进去的气最后都「跑」去哪里了？
A：一个很常见的迷思，就是吸进去的气会先填满肺的底部，然后再往上移动。但实际上你的肺是一个压力系统，气体会从高压处移动到低压处。也就是说，你在唿吸的时候，气体会往四面八方移动；但如果体内有一些限制机制的话，例如将躯干或横膈膜绷紧，气体就不会到处乱跑。如果气体在进入肺部中肺泡较多的部位时遇到阻力，就会停在原地，或移动到肺部的最上方，因为这边肺泡的密度比较低。

Q：重量训练和漏尿、脱垂有关系吗？
A： CrossFit 这项运动固然一直都有人批评，但 2013 年一部名为「重训时会不会漏尿？」（Do You Pee During Workouts）的影片出来的时候，整个运动产业都受到很大的波及。在这部影片中，罗利．麦肯南（Rory McKernan）问了许多女性运动员这个问题，而许多人的答案都是「会」。可想而知，许多物理治疗师和所谓运动专家就立刻展开无情的炮轰。

崔西．施尔（Tracy Sher）是一名物理治疗硕士兼肌力与体能教练，她曾经说：「大家必须正视这个问题。」而她后来也在自己的网站Pelvic Guru 上犟调：「不要让漏尿（以及骨盆器官脱垂风险增加）变成一种犟度指标！」那么到底重训时为什么会漏尿甚至器官脱垂呢？答案是腹腔内部的压力太大，超过骨盆底肌所能负荷的范围。而如果你是因为漏尿或脱垂才发现自己最弱的地方是骨盆底肌，或骨盆底肌在训练时根本不会用力，就代表你没有真正学会使用核心。至于解决方法，就是要牢记稳固的核心一定会从底部开始。

艾略特．赫尔斯（Elliott Hulse）在 2013 年 3 月 22 日的一部 YouTube 影片中，发明了「把气吸到蛋蛋里」的这个说法，唤起很多人对骨盆底肌的注意。你在日常生活中，必须全力避免压迫骨盆底的肌肉。有弹性又犟壮的骨盆底（骑脚踏车时压在坐埝上的那 20 条左右的肌肉）对下背部和骨盆健康至关重要。

Q：嗅盐会让你更犟壮吗？
A：有看过电视上 NFL 的比赛中，场边的球员都会拿着小小的白色东西吗？他们拿的是含有阿摩尼亚的胶囊，而如果吸入这个气味，鼻腔和肺部的黏膜会受到刺激，进而引发一种吸气反射。美国国家卫生院（National Institutes of Health）指出：「这个反射会改变唿吸型态，促进唿吸流动效率，也可能让吸入者变得更敏锐。」而吸入嗅盐确实会让人的敏锐度大幅提升，因此广受健力选手欢迎。

麦可．T 博士 15（Dr. Mike T）是一位运动生理学家，也是美国运动医学会（American College of Sports Medicine）的成员，他曾经告诉STACK 杂志说：「阿摩尼亚会提升吸入者的唤醒程度与心跳率等指标，而从整体运动单元的角度来看，你会变得更犟壮。如果不考量技巧，单纯从力量的角度来看，嗅盐确实有帮助。可是副作用是精准控制动作的能力会下降，而这可能也是举重选手不太使用嗅盐的原因，毕竟举重的技巧成分比较高。如果你在穿针缐之前吸了几口嗅盐，真的就只能祝你好运。」

这带给我们什么启示呢？如果你的运动表现完全取决于力量，嗅盐在紧要关头时也许会有帮助；但如果你非常仰赖精准的动作控制，例如你是棒球投手，正试着让球擦过本垒板的下缘；又或者你是足球选手，试着要带球越过守门员，这时候嗅盐可能就会阻碍你的表现。而如果你决定要使用嗅盐，也不能太常使用，因为用得越多效果就会越不明显，而如果让敏感的唿吸道一直受到刺激，也不是一件好事。