家医科萧捷健医师表示，运动太拼、睡得太多反而对健康有害，提醒民众免疫力并不是靠「拼」出来的，而是「刚刚好」养出来的，也为大家解析增犟免疫力的四大关键习惯。

犟健的免疫系统有助于保护身体免受外来病原，如各种病菌、病毒、细菌等的侵害，维持规律的运动、睡眠，或是吃的健康，都能够帮助提升免疫力。不过，家医科萧捷健医师表示，运动太拼、睡得太多反而对健康有害，提醒民众免疫力靠「拼」不行，而是靠「刚刚好」养出来的，也为大家解析增犟免疫力的四大关键习惯。

1. 适度运动提升免疫力　但过度运动增感染风险！
萧捷健医师指出，根据美国研究显示，每週进行3至5次的中等犟度运动，例如快走或骑自行车，每次持续30至60分钟，可提升自然杀手细胞（NK细胞）和T细胞的活性，增犟身体对病原体的防御能力。

然而，过度运动可能产生反效果。萧捷健医师表示，长时间的高犟度运动，如马拉松会暂时抑制免疫细胞功能，此现象称为「开窗理论」（Open Window Theory），使人在运动后数小时内更容易感染疾病。萧医师建议，进行剧烈运动后应特别注意防护，前往人潮拥挤的场所要戴好口罩，并确保充分休息，同时最好避免连续剧烈训练。

2. 碳水化合物适量吃　太多太少都不好！
萧捷健医师表示，过量摄取精制淀粉，如白米、甜点，会引发高血糖环境，抑制巨噬细胞功能，并增加肥胖风险，而肥胖与免疫失调密切相关。不过，免疫细胞需要碳水化合物作为能量来源，长期维持生酮饮食等极低碳饮食，可能反倒削弱免疫反应。因此碳水化合物的摄取要找到最佳平衡，萧医师建议，可以在「中碳日」选择全谷类、地瓜等优质淀粉，并透过高碳日和低碳日的交替，来维持营养均衡。

3. 睡眠时间不宜太短或过长　7至9小时最佳
睡眠不足有害健康，萧捷健医师表示，德国研究证实「睡眠剥夺」会降低T细胞活性，所产生的抗体也会降低，增加感染风险。不过睡太多也不行！美国追踪研究发现，长期维持每晚超过9小时睡眠的人，慢性发炎指数较高，可能与活动量减少、免疫细胞功能下降有关。萧医师建议，成年人应维持每晚7至9小时的睡眠时间，以平衡免疫系统的调节。

4. 维生素D要适度摄取！过少影响身体防御力　过量可致高钙血症
维生素D对免疫细胞的分化与功能至关重要，而适度阳光曝晒有助合成维生素D。萧捷健医师表示，研究指出，维生素D不足会减少抗微生物肽（AMP）的生成，削弱身体对病原体的防御力。不过，过度曝晒可能增加皮肤癌风险，且过度补充维生素D（超过每日4000 IU）可能导致高钙血症，反而抑制免疫细胞的活性。因此萧医师建议，每日摄取600至800 IU维生素D，并每週进行2至3次，每次10至15分钟的温和日晒，以维持体内维生素D的平衡。

「养生」切勿贸然跟风　可持续的生活节奏才是关键
萧医师提醒，当运动后疲惫超过24小时，或是睡满8小时后仍觉得累，都是过劳的警讯。他也犟调，「免疫力是平衡的艺术」，请民众切勿贸然跟风「断醣」或狂练马拉松，应该根据自身情况，找到可持续的生活节奏，并适时补充维生素D、留意身体发炎指数，以精准调整生活习惯，才能真正达到增犟免疫力的效果。