復健科王思恒医师指出，低阻力的肌力训练只要做到「接近力竭」，一样可以刺激肌肥大，而且有些人反而更适合这种方式。

近年来健身风气盛行，许多人为了健康或外观而投入增肌训练。对中老年族群而言，肌力训练更是预防肌少症的重要关键，不仅能帮助增犟体质、延缓身体功能衰退，还能降低跌倒风险、维持日常生活品质。然而，有些人认为只有「练大重量」才会长肌肉，但復健科王思恒医师指出，低阻力的肌力训练只要做到「接近力竭」，一样可刺激肌肥大，而且有些族群反而更适合这种训练方式。

研究：高、低阻力训练肌肥大效果相近　医揭有３原因
王思恒医师分享了一篇2025年的最新文献回顾。文献指出，高阻力训练（>60% 1RM）与低阻力训练（≤60% 1RM）如果都做到接近力竭，其实两者之间的肌肥大效果相近，关键在于是否「招募到高阈值运动神经单位」，尤其是II型肌纤维，而要达到这点，靠「低重量」加上「高次数」也能做到。

王医师解释，低负荷训练之所以同样有效，原因包括高次数训练能使肌肉疲劳，促进更多肌纤维参与收缩，代谢压力的上升也会增加对蛋白质合成的刺激。另外，就算是低负荷训练，若做到接近力竭，也会产生一定程度的机械张力与局部发炎反应，一样有助于肌肥大反应。简言之，不是重量大才会长肌，而是足够多的纤维「有参与」就会长肌！

低负荷训练优势多　按照３训练原则进行
王思恒医师进一步说明，进行低阻力训练有以下３个好处：

对关节负担较小：对于关节退化、疼痛或术后復健的人，这类训练相对于高重量更友善。
器材需求少：使用弹力带，或是自体重训练就能达到刺激效果。
同样会感到疲累：虽然重量轻，但做30下左右一样会让人感受到肌肉正在「燃烧」。
王医师也指出，低阻力训练的关键原则为：重量≦60% 1RM，大约是能持续做15至20下的重量，每组做到快要「力竭」，也就是即使拼了命也只能再举1至2下。按照上述方法，每个部位每週练2至3次，接着可逐步增加总训练量。他犟调，进行低阻力训练不代表就是偷懒，只是换一种方式把肌肉「用到极限」，这种训练方式对于一般民众、有关节状况的人，甚至年长者而言，都能带来帮助。